Forma fisica

HIIT, l’allenamento ad alta intensità che scolpisce il corpo

Con 2,5 ore di HIIT si ottengono gli stessi risultati di 10,5 ore di allenamento di resistenza.

L’allenamento ad alta intensità, generalmente chiamato HIIT (acronimo di High Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento che sta guadagnando sempre più popolarità grazie ai suoi numerosi benefici per la salute e la forma fisica. Questo tipo di allenamento prevede l’esecuzione di esercizi a intervalli ad alta intensità, alternati a brevi periodi di recupero attivo.

Grazie a questa metodologia, l’HIIT è in grado di offrire risultati significativi in termini di bruciatura di grassi, miglioramento della salute cardiovascolare e aumentare della forza muscolare. In questo articolo esploreremo più in dettaglio i benefici dell’allenamento ad alta intensità e forniremo esempi di esercizi HIIT per principianti e per bruciare grassi.

Indice dell'articolo

Allenamento ad alta intensità: cos’è e quali sono i benefici?

Ti sarà capitato di sentire parlare di allenamento ad alta intensità, ma conosci davvero cos’è?

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di workout cardiovascolare che prevede l’esecuzione di diverse serie di esercizi ad alta frequenza con esercizi a bassa frequenza. L’esercizio intenso aumenta la frequenza cardiaca, mentre l’esercizio aerobico abbassa la frequenza cardiaca mettendo il corpo in una fase di recupero attivo.

L’HIIT può essere eseguito su una varietà di attrezzature per esercizi ma, la cosa particolare, è che ci vuole pochissimo tempo per svolgere questo tipo di allenamento (tra i 20 ei 30 minuti). L’esercizio deve essere continuato fino al raggiungimento dell’insufficienza muscolare.

L’idea alla base dell’HIIT è che puoi fare di più in meno tempo alternando periodi di intenso esercizio anaerobico a periodi di riposo o lavoro aerobico a bassa intensità e negli ultimi anni questo tipo di allenamento è stato studiato da molti ricercatori che ne hanno analizzato i risultati in ambito dimagrimento.

Secondo uno studio del 2017 l’allenamento ad alta intensità è una strategia efficiente in termini di tempo per ridurre i depositi di massa grassa, compresi quelli della massa grassa addominale e viscerale.

Questo tipo di allenamento è molto efficace per migliorare la salute generale del corpo, per aumentare la resistenza e per bruciare i grassi in eccesso. Ma quali sono i benefici dell’allenamento ad alta intensità sulla salute e sulla perdita di peso?

Definizione di allenamento ad alta intensità

HIIT è l’acronimo di High-Intensity Interval Training, ovvero un tipo di allenamento che alterna periodi di attività ad alta intensità con periodi di riposo o di attività a bassa intensità. L’obiettivo dell’allenamento HIIT è quello di aumentare la frequenza cardiaca e di stimolare il metabolismo, bruciando più calorie in meno tempo rispetto ad altri tipi di allenamento.

Gli esercizi devono essere eseguiti per brevi periodi di tempo, generalmente dai 20 ai 60 secondi, e intervallati da periodi di riposo attivo o passivo. Questo tipo di allenamento può essere eseguito sia in palestra che a casa, con l’ausilio di attrezzi o del peso corporeo.

Un esempio di HIIT sono 40 secondi di scatti alternati a 20 secondi di camminata a passo lento.
Di norma infatti si utilizza un rapporto di 2:1 tra la durata degli esercizi ad alta intensità e quella della fase di recupero. Una sessione di allenamento HIIT può essere eseguito utilizzando una varietà di attrezzature per esercizi e solitamente dura 20-30 minuti: essendo una serie di esercizi molto intensi la durata è più breve rispetto ad una classica sessione in palestra di un’ora.

Il bello del protocollo HIIT è che può essere applicato a qualsiasi sport: dalla corsa alla palestra o a casa!

Benefici dell’allenamento ad alta intensità sulla salute

L’allenamento ad alta intensità è molto efficace per migliorare la salute generale del corpo: è stato dimostrato essere un’attività fisica efficace per migliorare la salute cardiometabolica e l’efficienza del sistema cardiovascolare; questo tipo di allenamento può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare i livelli di colesterolo, diminuire il rischio di malattie cardiache e può aumentare l’efficienza del sistema cardiovascolare con un signigicativo miglioramento del lavoro di cuore e polmoni nel fornire ossigeno ai muscoli durante l’esercizio fisico.

L’HIIT può anche aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo del glucosio nel sangue. Ciò significa che l’allenamento ad alta intensità può essere particolarmente benefico per le persone con diabete di tipo 2 o a rischio di svilupparlo. Inoltre, l’HIIT può aiutare a migliorare la salute mentale, ridurre lo stress e migliorare l’autostima.

Infine, l’HIIT è stato dimostrato essere efficace nella riduzione dell’infiammazione cronica, che può essere un fattore di rischio per molte malattie croniche, tra cui l’obesità e le malattie cardiache. In generale, l’allenamento ad alta intensità può avere un impatto positivo sulla salute a lungo termine, migliorando la qualità della vita e riducendo il rischio di malattie croniche.

I principali benefici dell’allenamento ad alta intensità sulla salute sono:

  • Riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2;
  • Aumento della densità ossea e della massa muscolare;
  • Riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo nel sangue;
  • Miglioramento della funzione cardiovascolare e respiratoria

Benefici dell’allenamento ad alta intensità sulla perdita di peso

L’allenamento ad alta intensità può essere particolarmente efficace per coloro che cercano di perdere peso. Ciò è dovuto al fatto che questo tipo di allenamento brucia molte calorie in un breve periodo di tempo, il che può portare a una maggiore perdita di peso rispetto ad altri tipi di esercizio.

Inoltre, l’allenamento ad alta intensità può aumentare il metabolismo a riposo, il che significa che il corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo che l’allenamento è finito. Questo effetto di post-combustione può durare fino a diverse ore dopo l’allenamento e, durante questo periodo, il corpo brucerà ancora più calorie.

L’allenamento ad alta intensità può anche aiutare a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Ciò è particolarmente importante perché la massa muscolare aiuta a bruciare calorie a riposo. Quindi, mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso può aiutare a mantenere un metabolismo sano e un’elevata capacità di bruciare calorie.

In generale, l’allenamento ad alta intensità può aiutare a ridurre il grasso addominale, che è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e altre malattie croniche e può essere un’ottima scelta per coloro che cercano di perdere peso in modo efficace e sano.

Per riassumere, ecco i principali benefici dell’allenamento ad alta intensità sulla perdita di peso:

  • Bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altri tipi di allenamento
  • Continuare a bruciare calorie anche dopo l’allenamento (effetto EPOC)
  • Aumentare il metabolismo basale, il che significa che si bruciano più calorie anche a riposo
  • Ridurre la massa grassa e preservare la massa muscolare
  • Migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare e respiratorio
  • Aumentare la sensibilità insulinica e migliorare la gestione del glucosio nel sangue
  • Ridurre il rischio di patologie metaboliche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari

I vantaggi dell’allenamento HIIT

  • Un qualsiasi circuito HIIT migliora le prestazioni atletiche
  • Il circuito HIIT rende più efficiente il tempo dedicato all’allenamento in quanto è più breve di un allenamento tradizionale (ma molto più intenso) e risulta quindi perfetto per chi ha poco tempo da dedicare al workout.
  • Massimizza il dispendio calorico e brucia più grassi rispetto ad allenamenti tradizionali ed in meno tempo.
  • Stimola il metabolismo basale: diversi studi hanno dimostrato che dopo aver seguito un allenamento HIIT l’attività metabolica e il dispendio calorico viene ricondotta subito ad un livello di riposo, ma rimane più elevata per un tempo che varia dai 15 minuti alle 48 ore. 
  • L’HIIT limita la perdita muscolare e rafforza la massa magra, aumentando di conseguenza sia la forza che la resistenza.
  • L’HIIT è una forma di esercizio cardiovascolare che può essere eseguita in qualsiasi ambiente. L’obiettivo è spingersi al limite.
  • Gli allenamenti HIIT non annoiano mai: si possono inserire in un workout HIIT una grande varietà di esercizi, può essere eseguito ovunque, a corpo libero e senza attrezzi.

A chi è adatto l’allenamento HIIT?

  • Per le persone che hanno poco tempo a disposizione e vogliono mantenersi in forma e perdere peso senza sacrificare la massa magra.
  • Agli atleti che vogliono migliorare la forza e la resistenza.
  • A chi non soffre di patologie cardiache.
  • A chi ha già una buona abitudine all’allenamento.

Tuttavia, come con qualsiasi nuovo programma di allenamento e data l’intensità nel seguirlo, è importante consultare un medico prima di iniziare e lavorare con un istruttore qualificato per assicurarsi di eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficace.

Allenamento ad alta intensità per principianti: come iniziare?

Se sei un principiante e vuoi provare l’allenamento ad alta intensità, ci sono alcuni consigli utili che puoi seguire per iniziare in modo sicuro ed efficace.

Consigli per i principianti che vogliono provare l’allenamento ad alta intensità

  • Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento ad alta intensità;
  • Inizia con esercizi di bassa intensità e aumenta gradualmente l’intensità man mano che ti senti più a tuo agio;
  • Scegli esercizi che conosci e che ti piacciono, per rendere l’allenamento più piacevole e motivante;
  • Assicurati di eseguire i movimenti in modo corretto, per evitare infortuni

Esempi di esercizi ad alta intensità per i principianti

Se sei un principiante e vuoi provare l’allenamento ad alta intensità, è importante che inizi gradualmente e non ti forzi troppo. In questo modo, eviterai di farti male e potrai progredire costantemente.

Ecco alcuni esercizi ad alta intensità che i principianti possono provare:

  • Jumping Jacks: questo esercizio è facile da eseguire e aiuta a bruciare calorie. Inizia con 30 secondi di jumping jacks e aumenta gradualmente il tempo.
  • Squat: gli squat sono un esercizio di base per la forza delle gambe. Puoi iniziare con un numero ridotto di ripetizioni e aumentarlo gradualmente.
  • Burpees: questo esercizio è un po’ più avanzato, ma è ottimo per bruciare calorie e aumentare la resistenza. Inizia con 5 burpees e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.
  • Corsa ad alta intensità: la corsa è un’attività ad alta intensità che puoi eseguire all’aperto o su un tapis roulant. Inizia con un ritmo moderato e aumenta gradualmente l’intensità.
  • Mountain climber: questo esercizio è perfetto per bruciare grassi e migliorare la resistenza. Inizia con 10 ripetizioni per gamba e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.
  • Plank: il plank è un esercizio di base per la forza del core. Inizia con 30 secondi di plank e aumenta gradualmente il tempo.

Ricorda sempre di eseguire un riscaldamento adeguato prima di iniziare qualsiasi esercizio ad alta intensità e di fare stretching alla fine dell’allenamento per evitare dolori muscolari.

Allenamento ad alta intensità per bruciare grassi

L’allenamento ad alta intensità è spesso utilizzato come metodo efficace per bruciare grassi e perdere peso. Ciò avviene perché durante l’allenamento ad alta intensità, il corpo brucia una quantità maggiore di calorie rispetto ad altri tipi di allenamento. Inoltre, l’allenamento ad alta intensità aiuta a aumentare il metabolismo, il che significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

Ma come funziona esattamente l’allenamento ad alta intensità per bruciare grassi? Quando il corpo viene sottoposto a uno sforzo intenso, come durante l’allenamento ad alta intensità, il sistema nervoso simpatico viene attivato, causando un aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna. Questo, a sua volta, attiva il rilascio di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che aiutano a bruciare i grassi.

Un altro modo in cui l’allenamento ad alta intensità aiuta a bruciare i grassi è attraverso l’aumento della produzione di acido lattico. L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, che si verifica quando il corpo utilizza il glucosio come combustibile senza ossigeno sufficiente. L’aumento della produzione di acido lattico durante l’allenamento ad alta intensità può aiutare a stimolare la produzione di ormone della crescita, che a sua volta può aiutare a bruciare i grassi.

Esempi di esercizi ad alta intensità per bruciare grassi includono allenamenti HIIT, esercizi di sprint, salto della corda, allenamento con circuito e allenamento a intervalli. In questi esercizi, il corpo viene sottoposto a un’intensa attività fisica per un breve periodo di tempo, seguito da un breve periodo di riposo o di attività a bassa intensità.

È importante notare che l’allenamento ad alta intensità per bruciare grassi dovrebbe essere sempre combinato con una dieta sana ed equilibrata per massimizzare i risultati. Inoltre, è importante iniziare lentamente e gradualmente aumentare l’intensità dell’allenamento per evitare lesioni o affaticamento eccessivo.

In sintesi, l’allenamento ad alta intensità può essere un modo efficace per bruciare grassi e perdere peso, grazie alla sua capacità di aumentare il metabolismo e di attivare il sistema nervoso simpatico per bruciare i grassi. Gli esercizi ad alta intensità come l’allenamento HIIT, gli sprint e il salto della corda possono essere utilizzati per raggiungere questi obiettivi, ma è importante iniziare lentamente e combinare sempre l’allenamento con una dieta sana ed equilibrata per ottenere i migliori risultati.

Come l’allenamento ad alta intensità aiuta a bruciare grassi

L’allenamento ad alta intensità è particolarmente efficace nel bruciare grassi grazie al fenomeno noto come EPOC (Consumo di ossigeno post-allenamento), che si verifica dopo l’esercizio fisico ad alta intensità. Durante l’EPOC, il nostro corpo brucia ancora calorie anche dopo aver completato l’allenamento, poiché deve ripristinare il suo equilibrio fisiologico e metabolico.

Inoltre, l’allenamento ad alta intensità aumenta il metabolismo basale del corpo, il che significa che il nostro corpo brucia più calorie anche a riposo. Ciò è particolarmente vantaggioso per le persone che cercano di perdere peso, poiché un metabolismo più elevato significa che il corpo brucia più calorie durante il giorno, anche quando non si sta esercitando attivamente.

Infine, l’allenamento ad alta intensità aiuta a ridurre la quantità di tessuto adiposo nel nostro corpo. La riduzione del tessuto adiposo è importante non solo per ragioni estetiche, ma anche per la salute generale del corpo. L’eccesso di tessuto adiposo può aumentare il rischio di malattie come il diabete, le malattie cardiache e l’ipertensione.

In sintesi, l’allenamento ad alta intensità aiuta a bruciare grassi in modo efficace grazie all’EPOC, all’aumento del metabolismo basale e alla riduzione del tessuto adiposo nel corpo. Incorporare esercizi ad alta intensità nella propria routine di allenamento può quindi essere utile per coloro che cercano di perdere peso o migliorare la loro composizione corporea.

Esempi di esercizi ad alta intensità per bruciare grassi

Ecco alcuni esempi di esercizi ad alta intensità che puoi fare per bruciare grassi:

  1. Sprint interval training (SIT): corri per 30 secondi al massimo della tua velocità, poi cammina o corri lentamente per 60-90 secondi. Ripeti per 10-20 minuti.
  2. Allenamento circuito ad alta intensità (HICT): crea un circuito di esercizi, come salti con la corda, affondi, flessioni e piegamenti sulle gambe, e fai ogni esercizio per 30-60 secondi senza riposare tra un esercizio e l’altro. Ripeti per 3-5 volte.
  3. Tabata: scegli un esercizio, come lo squat jump o le flessioni, e fai quante ripetizioni puoi in 20 secondi, poi riposa per 10 secondi. Ripeti per un totale di 8 volte.
  4. Hill sprints: corri su una collina ripida per 30 secondi al massimo della tua velocità, poi cammina o corri lentamente per 60-90 secondi. Ripeti per 10-20 minuti.

Ricorda di consultare sempre un professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento ad alta intensità e di fare riscaldamento e defaticamento adeguati prima e dopo ogni allenamento.

Allenamento ad alta intensità con pesi: perché è efficace?

L’allenamento ad alta intensità con pesi è una forma di allenamento che si concentra sull’uso di pesi pesanti per costruire la massa muscolare e aumentare la forza.

In questo tipo di allenamento, gli esercizi vengono eseguiti con un alto grado di sforzo e con poche ripetizioni. L’obiettivo è di sottoporre i muscoli a uno stress elevato per stimolare la crescita muscolare.

I vantaggi dell’allenamento ad alta intensità con pesi includono:

  • Aumento della forza: l’allenamento ad alta intensità con pesi aiuta a migliorare la forza muscolare, il che può essere utile per attività quotidiane come sollevare oggetti pesanti.
  • Costruzione muscolare: gli esercizi ad alta intensità con pesi aiutano a costruire la massa muscolare, il che può aiutare a bruciare grassi e a aumentare il metabolismo.
  • Miglioramento della composizione corporea: l’allenamento ad alta intensità con pesi può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare magra.
  • Miglioramento della salute: l’allenamento ad alta intensità con pesi può aiutare a migliorare la densità ossea, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, a migliorare la postura e a ridurre il rischio di infortuni muscolari. Inoltre, l’allenamento ad alta intensità con pesi può anche aiutare a migliorare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e riducendo la percentuale di grasso corporeo.

Esempi di esercizi ad alta intensità con pesi

Ci sono molti esercizi ad alta intensità che possono essere eseguiti con pesi, ma alcuni dei più comuni includono:

  • Squat con bilanciere: questo esercizio coinvolge i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire lo squat con bilanciere, tieni il bilanciere sulla schiena, appoggiato tra le scapole, e fai una piegatura delle ginocchia e delle anche, abbassando il corpo verso il pavimento. Assicurati di mantenere la schiena dritta e di spingere i talloni per tornare in posizione eretta.
  • Panca piana con bilanciere: questo esercizio coinvolge i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia. Per eseguire la panca piana con bilanciere, sdraiati su una panca con i piedi ben piantati a terra e solleva il bilanciere dalla staffa. Abbassa il bilanciere verso il petto e poi spingilo verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese.
  • Sollevamento terra: questo esercizio coinvolge i muscoli della parte inferiore del corpo, della schiena e delle braccia. Per eseguire il sollevamento terra, posiziona il bilanciere sul pavimento e mettiti in posizione per sollevare il peso. Afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle e solleva il peso dal pavimento, mantenendo la schiena dritta e le gambe piegate. Solleva il bilanciere fino a quando sei in piedi eretto, quindi abbassalo lentamente fino al pavimento.

Davvero è utile seguire un allenamento HIIT?

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una forma di allenamento che alterna periodi di esercizio molto intenso a periodi meno intensi. Molte persone scelgono di seguire gli allenamenti HIIT perché è un modo efficace per tenersi in forma e uno studio effettuato da esperti canadesi della McMaster University ha dimostrato che con 2,5 ore di HIIT si ottengono gli stessi risultati di 10,5 ore di allenamento di resistenza.

Puoi pensare che questo tipo di allenamento spinga il tuo corpo al massimo, poi ti riposi per qualche minuto prima di spingere nuovamente al massimo te stesso. Gli allenamenti HIIT sono anche ottimi per migliorare la forma cardiovascolare, aumentare il consumo di calorie dopo l’esercizio e ridurre la resistenza all’insulina. L’allenamento HIIT è una forma di allenamento che si può eseguire su un tapis roulant, una macchina ellittica, un montascale, un vogatore, una bicicletta o un altro attrezzo cardio.

Ma vi sono alcuni accorgimenti e controindicazioni in questo tipo di allenamento:

  • Sconsigliamo di praticare questo tipo di allenamento a quei soggetti poco allenati.
  • l’HIIT non è adatto a persone con problematiche di salute (cardiovascolari, pressorie, ecc…).
  • E’ un tipo di allenamento molto più stressante a livello osteo articolare rispetto a tutti gli allenamenti a basso impatto.
  • si sconsiglia la pratica di HIIT serale in quanto si pensa che il suo svolgimento andasse a intaccare la qualità del sonno, portando così persone che avevano problemi notturni a peggiorare ancora di più la loro situazione.
  • si sconsiglia di praticare questo tipo di allenamento ogni giorno (alternate giornate di allenamento a giornate di riposo).

Per il resto l’allenamento ad alta intensità è da prendere in considerazione dalle persone che ritengono di non avere tempo per allenarsi, in quanto svolgere mezz’ora di esercizio fisico HIIT adeguatamente a fine giornata può essere un buon compromesso e un buon primo passo verso un miglioramento della propria mentalità e dello stile di vita in generale.

In conclusione, l’allenamento ad alta intensità è un metodo efficace per migliorare la salute generale e bruciare grassi. Con il giusto approccio, può essere adatto sia per principianti che per atleti avanzati. Tuttavia, è importante consultare un professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento ad alta intensità per garantire la sicurezza e l’efficacia degli esercizi. Ricorda che l’allenamento ad alta intensità dovrebbe essere solo una parte del tuo stile di vita attivo e salutare, che deve includere una dieta equilibrata e un adeguato riposo e recupero.

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