Forma fisica

HIIT, l’allenamento ad alta intensità che scolpisce il corpo

Con 2,5 ore di HIIT si ottengono gli stessi risultati di 10,5 ore di allenamento di resistenza.

L’allenamento ad alta intensità, generalmente chiamato HIIT (acronimo di High Intensity Interval Training), è un tipo di allenamento caratterizzato da esercizi ad alta frequenza con esercizi a bassa frequenza per un tempo limitato (solitamente dura meno di 30 minuti) con periodi di riposo intermedi.

Che cos’è l’allenamento ad alta intensità e quali sono gli aspetti positivi

Ti sarà capitato di sentire parlare di allenamento ad alta intensità, ma conosci davvero cos’è?

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di workout cardiovascolare che prevede l’esecuzione di diverse serie di esercizi ad alta frequenza con esercizi a bassa frequenza. L’esercizio intenso aumenta la frequenza cardiaca, mentre l’esercizio aerobico abbassa la frequenza cardiaca mettendo il corpo in una fase di recupero attivo.

L’HIIT può essere eseguito su una varietà di attrezzature per esercizi ma, la cosa particolare, è che ci vuole pochissimo tempo per svolgere questo tipo di allenamento (tra i 20 ei 30 minuti). L’esercizio deve essere continuato fino al raggiungimento dell’insufficienza muscolare.

L’idea alla base dell’HIIT è che puoi fare di più in meno tempo alternando periodi di intenso esercizio anaerobico a periodi di riposo o lavoro aerobico a bassa intensità e negli ultimi anni questo tipo di allenamento è stato studiato da molti ricercatori che ne hanno analizzato i risultati in ambito dimagrimento.

Secondo uno studio del 2017 fatto da Bryner dell’università di Morgantown West, in cui ha preso in esame per 16 settimane persone che facevano attività ad alta intensità al 70% ed altre che oscillava fra l’80 e il 90%, l’HIIT ha avuto un legame positivo nella perdita di grasso totale e addominale fra i due gruppi a favore di quello con il protocollo ad intensità più alta soprattutto in condizioni di sovrappeso e di obesità.

Un esempio di HIIT sono 40 secondi di scatti alternati a 20 secondi di camminata a passo lento.
Di norma infatti si utilizza un rapporto di 2:1 tra la durata degli esercizi ad alta intensità e quella della fase di recupero. Una sessione di allenamento HIIT può essere eseguito utilizzando una varietà di attrezzature per esercizi e solitamente dura 20-30 minuti: essendo una serie di esercizi molto intensi la durata è più breve rispetto ad una classica sessione in palestra di un’ora.

Il bello del protocollo HIIT è che può essere applicato a qualsiasi sport: dalla corsa alla palestra o a casa!

Sembrerebbe che seguire un allenamento HIIT con allenamenti di corsa dia risultati più validi rispetto alla modalità di allenamento su cyclette, tuttavia bisogna partire dal presupposto che non tutti i soggetti possono permettersi da subito di passare da stati di sedentarietà a sostenere allenamenti di corsa; pertanto, si consiglia di affidarsi ad un esperto del movimento umano, il quale saprà certamente valutare il soggetto e stilare una giusta programmazione di lavoro.

A livello cardiovascolare, è stato riscontrato come l’HIIT porti a una dilatazione dell’arteria coronarica maggiore del 4,31% rispetto al normale e del 2,26% in più rispetto al praticare una qualsiasi attività continua a ritmo moderato.

Inoltre, con una modalità di lavoro di 4 minuti per 4 intervalli di lavoro, all’85/95% della frequenza cardiaca massima, con un recupero di 2’ al 60%, si è visto come si avessero effetti positivi anche sulla sensibilità insulinica, sulla diminuzione dello stress ossidativo, sulla fitness cardiorespiratoria e sulla diminuzione dei fattori di rischio cardiovascolare.

I vantaggi dell’allenamento HIIT

  • Un qualsiasi circuito HIIT migliora le prestazioni atletiche
  • Il circuito HIIT rende più efficiente il tempo dedicato all’allenamento in quanto è più breve di un allenamento tradizionale (ma molto più intenso) e risulta quindi perfetto per chi ha poco tempo da dedicare al workout.
  • Massimizza il dispendio calorico e brucia più grassi rispetto ad allenamenti tradizionali ed in meno tempo.
  • Stimola il metabolismo basale: diversi studi hanno dimostrato che dopo aver seguito un allenamento HIIT l’attività metabolica e il dispendio calorico viene ricondotta subito ad un livello di riposo, ma rimane più elevata per un tempo che varia dai 15 minuti alle 48 ore. 
  • L’HIIT limita la perdita muscolare e rafforza la massa magra, aumentando di conseguenza sia la forza che la resistenza.
  • L’HIIT è una forma di esercizio cardiovascolare che può essere eseguita in qualsiasi ambiente. L’obiettivo è spingersi al limite.
  • Gli allenamenti HIIT non annoiano mai: si possono inserire in un workout HIIT una grande varietà di esercizi, può essere eseguito ovunque, a corpo libero e senza attrezzi.

A chi è adatto l’allenamento HIIT?

  • Per le persone che hanno poco tempo a disposizione e vogliono mantenersi in forma e perdere peso senza sacrificare la massa magra.
  • Agli atleti che vogliono migliorare la forza e la resistenza.
  • A chi non soffre di patologie cardiache.
  • A chi ha già una buona abitudine all’allenamento.

Data l’alta intensità richiesta questo tipo di allenamento, se nn si fa parte degli individui sopra citati, si consiglia di consultare un medico prima di intraprendere l’attività.

HIIT per dimagrire o per aumentare la massa muscolare?

E’ stato dimostrato che l’HIIT è più efficace dell’esercizio a bassa intensità per la perdita di grasso, il guadagno muscolare e dà ottimi risultati a chi vorrebbe bruciare i grassi in eccesso in quanto riesce a creare più velocemente un deficit calorico ottimale e aiuta a limitare i sensi di fame con molto meno sforzo.

Inoltre gli esercizi complessi in parte operano positivamente sulla massa grassa e fanno in modo che i muscoli vengano scolpiti e ben definiti. Quindi una combinazione perfetta.

Davvero è utile seguire un allenamento HIIT?

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una forma di allenamento che alterna periodi di esercizio molto intenso a periodi meno intensi. Molte persone scelgono di seguire gli allenamenti HIIT perché è un modo efficace per tenersi in forma e uno studio effettuato da esperti canadesi della McMaster University ha dimostrato che con 2,5 ore di HIIT si ottengono gli stessi risultati di 10,5 ore di allenamento di resistenza.

Puoi pensare che questo tipo di allenamento spinga il tuo corpo al massimo, poi ti riposi per qualche minuto prima di spingere nuovamente al massimo te stesso. Gli allenamenti HIIT sono anche ottimi per migliorare la forma cardiovascolare, aumentare il consumo di calorie dopo l’esercizio e ridurre la resistenza all’insulina. L’allenamento HIIT è una forma di allenamento che si può eseguire su un tapis roulant, una macchina ellittica, un montascale, un vogatore, una bicicletta o un altro attrezzo cardio.

Ma vi sono alcuni accorgimenti e controindicazioni in questo tipo di allenamento:

  • Sconsigliamo di praticare questo tipo di allenamento a quei soggetti poco allenati.
  • l’HIIT non è adatto a persone con problematiche di salute (cardiovascolari, pressorie, ecc…).
  • E’ un tipo di allenamento molto più stressante a livello osteo articolare rispetto a tutti gli allenamenti a basso impatto.
  • si sconsiglia la pratica di HIIT serale in quanto si pensa che il suo svolgimento andasse a intaccare la qualità del sonno, portando così persone che avevano problemi notturni a peggiorare ancora di più la loro situazione.
  • si sconsiglia di praticare questo tipo di allenamento ogni giorno (alternate giornate di allenamento a giornate di riposo).

Per il resto l’allenamento ad alta intensità è da prendere in considerazione dalle persone che ritengono di non avere tempo per allenarsi, in quanto svolgere mezz’ora di esercizio fisico HIIT adeguatamente a fine giornata può essere un buon compromesso e un buon primo passo verso un miglioramento della propria mentalità e dello stile di vita in generale.

È anche una buona opzione per coloro che cercano un’alternativa al sollevamento pesi o ad altre forme di allenamento di resistenza.

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