Sappiamo tutti che l’esercizio fisico e l’alimentazione corretta sono le chiavi per mantenersi in forma e perdere peso, ma se si ha come obiettivo il dimagrire l’attivare il metabolismo può darci un grande aiuto.
Ma perché il metabolismo è così importante quando si tratta di fitness e perché si sente parlare così tanto di metabolismo veloce o accelerare il metabolismo? Per comprendere appieno il ruolo del metabolismo dobbiamo spiegare velocemente cos’è il metabolismo e come funziona.
Sappiate comunque che esistono diversi modi per attivarlo e bruciare calorie e sfruttare l’energia per alimentare il corpo in modo ottimale e questo articolo vi dirà proprio come fare.
Indice dell'articolo
Cos’è il metabolismo
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nelle nostre cellule per convertire ciò che mangi e bevi in energia: queste reazioni sono anche note come respirazione cellulare perché utilizzano ossigeno e producono anidride carbonica come sottoprodotto.
Anche quando il tuo corpo è a riposo, stai ancora utilizzando l’energia per le funzioni di base come la respirazione, la circolazione del sangue e la riparazione delle cellule. L’energia che il tuo corpo utilizza per queste funzioni di base è chiamata metabolismo basale.
Più “veloce” è il tuo metabolismo, più velocemente brucerà energia. Al contrario, un metabolismo “lento” sarà meno efficiente, al punto che l’energia bruciata sarà inferiore a quella assorbita dall’organismo. Le calorie che non vengono bruciate si trasformano in grasso: questo significa che tenderai ad ingrassare più facilmente.
Quindi, come si accelera un metabolismo lento? Dato che se hai seriamente bisogno di dimagrire non devi fare altro seguire i consigli che ti spieghiamo in questo articolo; essi possono aiutarti a ottimizzare la tua salute quotidiana e vedere velocemente i risultati dell’attività fisica ma è sempre consigliato rivolgersi ad un esperto.
I fattori che influenzano il metabolismo
Il metabolismo è un processo complesso che può essere influenzato da diversi fattori, come l’età, l’attività fisica e la genetica. Alcuni di questi fattori sono genetici, altri si acquisiscono nel corso della vita.
Vediamo insieme quali sono i principali fattori che influenzano il metabolismo:
- Età: l’età è un fattore importante: il metabolismo tende a rallentare con l’avanzare dell’età. Questo perché il corpo diminuisce la produzione di ormoni, come il testosterone, che favorisce la massa muscolare e quindi il metabolismo. Inoltre, con l’età, si tende a fare meno attività fisica, che è un altro fattore che contribuisce al rallentamento del metabolismo.
- Sesso: Il tasso metabolico basale (BMR) è in media del 5-10% più alto nelle donne rispetto agli uomini. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che le donne generalmente hanno più grasso corporeo e meno massa muscolare rispetto agli uomini con corporatura simile.
- Composizione corporea: Il tessuto adiposo ha un tasso metabolico inferiore rispetto al tessuto magro, quindi all’aumentare della massa muscolare, il tasso metabolico aumenta.
- BCM massa cellulare: rappresenta il tasso metabolico attivo. I muscoli hanno bisogno di più energia per funzionare rispetto al grasso. Pertanto, maggiore è il BCM, maggiore è l’energia necessaria per completare le varie attività. L’allenamento di resistenza o di forza è più efficace per costruire e mantenere livelli sani di BCM.
- Attività fisica: L’esercizio fisico aumenta il BCM e la massa muscolare attivando il metabolismo e bruciando chilocalorie a un ritmo più elevato, anche quando il soggetto è a riposo.
- Fattori ormonali: La presenza di disturbi ormonali come l’ipertiroidismo può influenzare il metabolismo. Il T4 è considerato il principale ormone rilasciato dalla tiroide e ha un effetto significativo sul tasso metabolico. L’ipotiroidismo è comune nelle donne in prossimità o dopo la menopausa. Le persone con problemi di peso dovrebbero far controllare la funzionalità tiroidea dal proprio medico.
- Fattori ambientali: I cambiamenti ambientali come un aumento o una diminuzione della temperatura costringono il corpo a lavorare di più per mantenere la sua temperatura aumentando il BMR.
- Alimentazione: Il tipo di dieta e il programma dietetico hanno un impatto significativo sul BMR.
Perché la maggior parte dei consigli sul metabolismo sono sbagliati
Molte persone credono che, aumentando il tasso metabolico, perderanno peso e bruceranno più calorie facendo esercizio o mangiando certi cibi. Ma la questione non è così semplice.
Quando il corpo brucia le calorie, la maggior parte di quell’energia viene usata per mantenere il corpo in vita. E la velocità di base a cui questo avviene è difficile da cambiare.
Non temere però, ci sono cose che puoi fare per trovare il modo migliore per perdere peso.
“Se mangio esattamente lo stesso cibo di un’altra persona, perché non sono magro come lei?” Questa è una delle tante domande che le persone si pongono ed il motivo è che siamo tutti unici nelle nostre risposte al cibo.
Ecco perché i consigli generici, come mangiare più broccoli o peperoncini per aumentare il tasso metabolico e bruciare più calorie, non sono validi e non sono supportati da reali casi di successo.
L’alimentazione è un fattore importante ma è solo uno degli elementi da seguire per attivare il metabolismo con la conseguenza di bruciare calorie o perdere peso.
Come attivare il metabolismo
Ci sono diversi modi con cui puoi identificare ciò che funziona per te quando si tratta del tuo peso e delle tue scelte alimentari per risvegliare il metabolismo addormentato.
Fai più esercizio fisico
L’esercizio è uno dei modi migliori per aumentare il metabolismo perché aumenta la quantità di calorie bruciate durante il giorno, il che significa che anche quando non ti alleni, il tuo corpo brucerà più calorie di quante ne farebbe normalmente senza esercizio affatto.
Ci sono alcuni studi che suggeriscono che l’allenamento della resistenza e l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) possono aumentare il tuo tasso metabolico e aiutarti a bruciare più calorie.
Purtroppo è improbabile che l’esercizio fisico da solo porti a una perdita di peso significativa, a meno che tu non stia anche mangiando i cibi giusti per il tuo corpo.
L’esercizio ha comunque molti altri benefici per la salute e , come suggeriscono le Physical Activity Guidelines for Americans, bisognerebbe puntare a 150 minuti di esercizio a settimana.
Limita lo stress
Lo sapevi che alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, comportano non solo una difficoltà a perdere peso ma, anzi, una tendenza a ingrassare?
Impara dunque a gestire la tensione quotidiana che può influire sulla tua salute, anche quella metabolica. Cerca di rilassarti attraverso le pratiche da te preferite, come lo yoga, per esempio, e cura il riposo notturno.
Dormi di più
Sappiamo tutti che il sonno porta dei benefici al corpo e dovremmo dormire di più, ma questo è chiaramente più facile a dirsi che a farsi.
Andare a letto prima aiuta a prevenire malsani picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato la mattina seguente. Questa è una buona notizia per il tuo controllo metabolico e significa che è meno probabile che tu abbia di nuovo fame poco dopo.
Mantieni il corpo idratato
Bere è una delle tattiche più importanti e forse a volte troppo sottovalutate (o dimenticate) per attivare il metabolismo. Se il corpo non è ben idratato, faticherai a eliminare le tossine.
Consuma quei benedetti 2 litri d’acqua al giorno e anche, perché no, delle buone tisane drenanti: così aiuterai il fegato a metabolizzare le riserva di grassi.
Non perdere peso troppo in fretta
Perdere peso troppo in fretta o fare una dieta drastica è qualcosa che dovresti evitare per scongiurare che il tuo tasso metabolico scenda in modo significativo.
I ricercatori hanno dimostrato che perdere peso velocemente porta a una maggiore riduzione del tasso metabolico rispetto a una perdita di peso più graduale.
Inoltre, il tuo tasso metabolico può rimanere più basso per anni, il che significa che anche se perdi peso, dovresti mangiare molto meno a lungo termine per mantenere il nuovo peso.
Se mangi i cibi giusti per il tuo metabolismo, il tuo peso e la tua salute generale ne beneficeranno.
Mangia meglio per attivare il metabolismo
Come già detto, l’alimentazione è uno dei fattori per risvegliare e migliorare il metabolismo. Oltre a seguire i consigli principali sullo stile di vita da seguire devi comunque fare attenzione a cosa mangi durante la giornata.
Come (e quanto) dovresti mangiare per attivare il metabolismo? La risposta sembra paradossale: per mantenere “allenato” il metabolismo bisogna evitare diete estreme, che possono anche rallentare il metabolismo. Allora come si decide quanto mangiare?
“Se mangi molto meno del tuo fabbisogno giornaliero, il tuo corpo entra in uno stato fisiologico di ‘fame’, e quindi assimilerà tutto il cibo, trasformandolo in grasso”, afferma la nutrizionista Keri Gans, autrice di The Small Change Diet , che aggiunge: “Una donna con uno stile di vita moderato ha bisogno di circa 1.400-1.700 calorie al giorno, che devono provenire da una varietà di nutrienti: carboidrati ricchi di fibre (cereali integrali, frutta e verdura), proteine magre (pesce, pollame senza pelle e prosciutto) e grassi sani (noci, semi, olio d’oliva)”.
Tutto sommato, può sembrare un paradosso, ma consumare meno di 1.200 calorie al giorno può effettivamente rallentare la perdita di peso.
Se mangi sempre gli stessi cibi, il tuo corpo può adattarsi rallentando il tuo metabolismo. Al contrario, l’assunzione alternata di diversi gruppi di nutrienti accelererà il metabolismo.
Aggiungi questi alimenti ai tuoi pasti
Aggiungi questi alimenti ai tuoi pasti e vedrai in pochi mesi i risultati positivi:
- Mirtilli: Questi frutti sono considerati appartenenti alla categoria dei superfood, per la loro capacità di rendere il metabolismo più veloce e di aumentare il dispendio giornaliero di calorie.
Mangiando i mirtilli si possono inoltre assumere delle alte dosi di vitamina A, di vitamina C e di vitamina E, che garantiscono ulteriori benefici oltre all’aumento del metabolismo.
In particolare questi frutti sono considerati il rimedio perfetto per alleviare il senso di gonfiore che si può avvertire in particolare a livello degli arti inferiori. - The verde: Il the verde fornisce al nostro organismo un’elevata dose di antiossidanti, essenziali per poter proteggere cellule e tessuti dallo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è una delle cause alla base dell’invecchiamento cellulare, per questo sempre più prodotti in commercio contengono nella loro composizione degli antiossidanti.
Curando l’alimentazione è possibile ottenere lo stesso effetto, senza dover acquistare prodotti costosi. Il the verde, inoltre, fa parte degli alimenti per aumentare il metabolismo e può dunque essere un valido rimedio anche per coloro che vogliono perdere peso. - Bacche di Goji: Le bacche di goji sono diventate molto popolari negli ultimi anni, in virtù delle loro proprietà naturali; anche in questo caso si può assumere una dose elevata di antiossidanti, al tal punto che queste bacche sono state definite il frutto della longevità.
Le bacche di Goji sono in grado di velocizzare il metabolismo ed anche di dare energia al corpo. In molti scelgono di assumerle a colazione, ad esempio abbinandole con lo yogurt, anche se possono essere mangiate in qualunque momento della giornata.
Un’altra azione svolta dalle bacche di goji è di ridurre il senso di fame ed in questo modo riducono l’introito calorico, aiutando ancora una volta a perdere peso. - Quinoa: Proseguiamo la lista degli alimenti per aumentare il metabolismo con la quinoa, anch’essa un prodotto che negli ultimi anni è divenuto sempre più conosciuto ed utilizzato in tutto il mondo. Indicata per i celiaci in quanto priva di glutine, questo pseudo cerale è fonte indiscussa di proteine, fibre e di carboidrati; la quinoa rientra anche tra gli alimenti ipocalorici e contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.
- Avena: Concludiamo il nostro elenco con l’avena. Questo cereale è conosciuto quale fonte di fibre di ottima qualità e di betaglucani.
I betaglucani sono molto utili per la loro capacità di abbassare il colesterolo e sono indicati sia per coloro che soffrono di ipercolesterolemia, sia per chi non ha dei valori oltre la soglia fisiologica, ma comunque intende tenere il colesterolo sotto controllo.
Grazie poi alla sua capacità di ridurre il senso di fame, l’avena può essere un cereale alleato di coloro che hanno bisogno di perdere dei chili in eccesso, per tornare ad avere un fisico perfettamente in forma.
Come mangiare per accelerare il metabolismo
Alcune abitudini alimentari sono benefiche per il lavoro del metabolismo: conoscerle è molto utile in quanto sono strategie estremamente semplici da applicare ogni giorno.
- Mangiare lentamente: ci aiuta a mangiare esattamente la quantità di cibo di cui abbiamo bisogno, mentre mangiare velocemente può ingannare la sensazione di sazietà.
- Niente digiuni: se togliamo il carburante al corpo, questo si mette in condizione di bruciare il meno possibile.
- Mangia meno e spesso: al contrario, se apportiamo all’organismo i nutrienti in dosi regolari, l’organismo tenderà a bruciare energia in modo più efficiente.
- Colazione: per lo stesso motivo per cui non dovresti digiunare (questo vale ovviamente per tutti i pasti, ma soprattutto per la colazione che spesso viene sottovalutata) non dovresti dimenticarti del primo “pasto” della giornata.
I benefici di un metabolismo attivo
Il metabolismo è la velocità con cui il corpo converte il cibo in energia. Più alto è il metabolismo, più velocemente il corpo brucia le calorie e quindi si dimagrisce.
Un metabolismo attivo è fondamentale per mantenersi in forma e in salute, soprattutto perché aiuta a prevenire l’accumulo di grasso e di tossine nel corpo.
I benefici di un metabolismo attivo sono molteplici: dalla perdita di peso alla riduzione del rischio di malattie come diabete e cardiovascolari.
Per stimolare il metabolismo è importante fare regolarmente attività fisica e mangiare alimenti ricchi di proteine e fibre.
Conclusione
Il metabolismo è un processo essenziale per la vita, ma può essere difficile mantenerlo attivo. Fortunatamente, ci sono diversi modi per aiutare il metabolismo a funzionare al meglio. Molti di questi sono semplici cambiamenti nello stile di vita, come ad esempio aumentare l’attività fisica, seguire una dieta sana ed equilibrata e il sonno: essi giocano tutti un ruolo, non solo nel tuo peso, ma anche nella tua salute generale.
Altri approcci più invasivi sono disponibili, ma dovrebbero essere considerati solo dopo aver consultato un medico. In ogni caso, è importante ricordare che il metabolismo è un processo complesso e ci vuole tempo per vedere i risultati.
Pertanto, è necessario essere pazienti e perseveranti nel proprio obiettivo nel migliorare il metabolismo.