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Come rassodare il sedere e avere un lato B da urlo

Chi non vorrebbe un lato B da urlo? Rasso dare i glutei ed avere un sedere alto e sodo è uno dei desideri di molte donne e con questi esercizi tutti possono ottenerlo

I glutei sono una parte del corpo che, agli occhi di molti uomini insieme ai seni, non passano inosservati in quanto sono la zona di massima espressione dell’erotismo femminile. Ma come rassodare il sedere per avere un sedere da urlo ed indossare qualsiasi abito?

Vi sono donne che, per natura, hanno un sedere alto e sodo mentre altre invece devono allenarsi e sudare per averlo. Per tonificare il sedere ed ottenere dei glutei dalle rotondità perfette bisogna fare alcuni sacrifici: da un’alimentazione equilibrata all’attività fisica seguendo alcuni esercizi che puntano a tonificarli e che coinvolgono anche la parte bassa della schiena che, insieme ad altri muscoli, evitano di essere colpiti da lombalgia e dolori vari.

In questo articolo vedremo come rassodare il sedere e  quali sono gli esercizi più efficaci per raggiungere tale obiettivo.

I muscoli che compongono il lato B

Prima di pensare agli esercizi per rassodare i glutei bisogna conoscere quali sono i muscoli che compongono il lato B, soprattutto per capire dove si deve intervenire con esercizi mirati e perchè.

Questa parte del corpo è composta principalmente da tre muscoli: gluteo massimo, gluteo minimo e gluteo medio. Questi tre muscoli hanno il compito di stabilizzare la colonna vertebrale per mantenere la postura corretta e di permettere alle gambe di compiere i vari movimenti: usufruiamo dei glutei quando, ad esempio, spingiamo verso l’alto il corpo per fare le scale o effettuiamo dei balzi o quando calciamo una palla.

Rassodare il sedere: come ottenere un lato b più tonico che mai

A questo punto dell’articolo vi starete chiedendo come rassodare il sedere? Quali sono gli esercizi e le abitudini da controllare per avere dei glutei perfetti.

Nelle palestre o tra le amiche avrete sicuramente sentito versioni contrastanti sull’argomento: da un lato c’è chi sostiene che per rendere più snello e rotondo il sedere bisogna fare molta corsa o fare molti esercizi a corpo libero, dall’altra parte c’è chi invece pensa si debbano fare solo esercizi di base con grandi carichi.

La verità è che il gluteo è uno dei muscoli più forti presente nel corpo, ciò significa che, Se volete ottenere dei buoni risultati ed ottenere un sedere bello sodo, è necessario allenarlo tanto e stimolarlo con esercizi mirati per poter vedere i primi risultati.

Di seguito vi segnaliamo alcuni esercizi casalinghi per passare dall’avere glutei flaccidi a glutei alti e sodi insieme a qualche consiglio per mantenere i risultati.

Primi passi per rassodare i glutei

Per scolpire e rassodare i glutei e migliorare il vostro lato B il primo passo è modificare le proprie abitudini alimentari. In questa zona vengono accumulate una maggiore quantità di materie grasse ed è necessario eliminare dalla dieta grassi saturi e prodotti raffinati che apportano calorie con la conseguente comparsa della cellulite. Bevete molta acqua durante la giornata e seguite una dieta sana che include frutta, vegetali, pesce, carni magre e pollo.

Prima di cominciare qualsiasi sessione di fitness vi suggeriamo di scegliere con attenzione gli alimenti da mangiare e, siccome andrete ad eseguire esercizi intensi e rapidi, vi consigliamo di scaldare i muscoli con una camminata leggera o una corsa.

Prestare attenzione allo stile di vita e alle abitudini alimentari è il presupposto principale per rassodare glutei e gambe più in fretta: dopo avervi spiegato i primi accorgimenti per raggiungere il vostro obiettivo, fate partire la vostra playlist preferita nelle cuffie e cominciamo con gli esercizi!

Esercizi per rassodare il sedere

Ma andiamo al dunque, come rassodare il sedere? Di seguito vi elenchiamo gli esercizi realmente efficaci nel coinvolgere e rassodare i glutei per ottenere un sedere sodo.

La maggior parte degli esercizi che puntano a scolire e rassodare i glutei spesso risultano poco produttivi, per varie ragioni: essi vengono svolti con carichi molto leggeri, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante (dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all’80% per gli esercizi avanzati) per essere stimolato; inoltre non vengono utilizzati movimenti in cui vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure gli esercizi in cui l’estensione dell’anca nella fase concentrica è ridotta.

Di seguito vi elenchiamo gli esercizi per rassodare i glutei non particolarmente complessi ma che devono essere eseguiti correttamente sia per avere risultati sia per escludere sovraccarichi alle articolazioni che possono portare a possibili traumi.

Per avere un sedere perfetto inizialmente potrete effettuare gli esercizi da noi consigliati senza manubri, soprattutto per abituarvi ai movimenti, ma vi consigliamo di utilizzare manubri o bilancieri per “caricare” ulteriormente e migliorare i risultati.

Affondi

Gli affondi sono esercizi ideali per tonificare glutei e gambe ma bisogna fare attenzione ad eseguirli correttamente.

La posizione iniziale è in piedi con le mani sui fianchi (con o senza i manubri tra le mani).

Per eseguire correttamente gli affondi laterali, scendete a gambe aperte su una gamba e poi sull’altra, mantenendo sempre il busto frontale.

Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. La gamba che si piega per prima è quella indietro rispetto al passo fatto. Non bisogna piegare prima la destra, che si piegherà di conseguenza al primo piegamento della sinistra.

Per evitare danni alle ginocchia, è importante stare attenti ai movimenti: il ginocchio della gamba destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia.

Dopo aver effettuato questo esercizio, tenuto per alcuni secondi, si ritorna nella posizione iniziale, utilizzando il tallone destro per la spinta di ritorno.

Eseguite 3 o 4 serie da 10 affondi alternati.

Squat

Lo squat è un’esercizio faticoso ma è uno degli esercizi che , assicura i migliori risultati nel rassodamento dei glutei.

Con lo sguardo rivolto in avanti ed in piedi posizionatevi con le gambe divaricate e i piedi paralleli tra loro alla stessa distanza delle spalle.

Tenendo il peso sui talloni mantenendo la schiena dritta e le spalle aperte piegatevi come se vi dovete sedere fino a sfiorare il pavimento con il sedere e successivamente rialzatevi.

Eseguite una ventina di ripetizioni per tre volte, chi ha una buona preparazione atletica può utilizzare dei manubri o un bilanciere per aumentare i carichi.

Salita su di un gradino

In questo esercizio il gradino che utilizzerete dovrà essere almeno all’altezza del vostro ginocchio.

Salite sul gradino iniziando con il piede destro, poi sinistro, poi scendete con il destro e con il sinistro, per una decina di volte. Poi iniziate con il sinistro altre 10 volte.

Fate 3 serie per gamba. Potrete aumentare il carico quando inizierete a prendere dimestichezza con l’esercizio e vi risulterà meno faticoso.

Ponte a terra

Sdraiati a terra con la pancia in su appoggiate a terra i piedi e piegate le ginocchia con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi.

Sollevate lentamente il bacino e torna alla posizione di partenza senza toccare terra con i glutei.

Eseguite trenta ripetizioni per tre volte. Per rendere più duro l’esercizio potete tenere un piede appoggiato a terra e una gamba semi piegata con il piede in alto oppure poggiate entrambi i piedi su una superficie rialzata come un gradino o un muro.

Affondi in avanzamento

Nel fare questo esercizio bisogna prestare la massima attenzione in quanto, se eseguito in maniera errata, può creare problemi alle ginocchia.

Munitevi di manubri in entrambe le mani per un risultato ottimale. La posizione di partenza è in piedi, portate in avanti la gamba destra piegando la sinistra avvicinando il ginocchio a terra, senza toccarla. Tornate nella posizione iniziale spingendo con il tallone destro.

Ripetete l’esercizio invertendo le gambe per un massimo di dieci ripetizioni.

Stacchi a gambe tese

Esercizio molto efficace ma abbastanza rischioso per la colonna vertebrale se non eseguito correttamente.

Partite da posizione eretta con gambe divaricate larghezza spalle con davanti il bilanciere poggiato a terra (potete utilizzare la barra senza pesi aggiuntivi). Inspirando piegatevi in avanti, inarcando leggermente la schiena mantenendo le gambe in estensione.

Impugnate il bilanciere, braccia rilassate e raddrizzate il tronco fino alla posizione eretta, contraendo il gluteo.

Sollevate il bilanciere facendolo scivolare sulle cosce con la schiena sempre bloccata. Espirate e tornate alla posizione di partenza senza appoggiare il bilanciere e ricominciate.

Slanci in piedi con elastico

Procuratevi un elastico resistente e infilate le due estremità attorno alle cosce. In piedi, con entrambe le mani appoggiate al un muro, slanciate la gamba destra verso l’esterno spingendo il tallone (non la punta) verso l’alto.

Ripetete una ventina di volte prima di cambiare gamba. Ripetete tre volte con entrambe le gambe.

Quanto allenarsi per ottenere un sedere alto e sodo?

Abbiamo già detto di come i glutei siano un muscolo forte e grande che richiede una  buona frequenza di allenamento, ricordate però che il muscolo cresce nella fase di riposo.

In pratica durante i vari allenamenti i muscoli subiscono dei micro traumi che si riparano nella fase di riposo. E’ in questo modo che il muscolo cresce! Il consiglio è quindi di allenarsi 2-3 volte a settimana a giorni alterni.

Per avere un sedere faccia girare le persone che incontrerete per strada c’è bisogno di tempo, sforzo e fatica ma non demordete, con costanza nel seguire il piano di allenamento i risultati arriveranno!

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