Esercizi

Come scolpire e rassodare i glutei

Con questi esercizi, da eseguire in maniera corretta, andrete a rassodare e tonificare il vostro lato B

Come scolpire e rassodare i glutei è uno dei quesiti dalle donne che desiderano un lato B da urlo anche per concedersi di indossare qualsiasi abito.

Esibire glutei alti e sodi è il sogno di molte donne in quanto si tratta di una parte del corpo che non passa inosservata e per molti uomini, insieme al seno, è la zona di massima espressione dell’erotismo femminile.

Per avere e mantenere dei glutei dalle rotondità perfette bisogna fare alcuni sacrifici, da un’alimentazione equilibrata all’attività fisica, e seguire alcune attività che puntano a tonificare gambe e gluteima che coinvolgono anche la parte bassa della schiena che, insieme ad altri muscoli, evitano di essere colpiti da lombalgia e dolori vari.

Ma quali sono gli esercizi e le abitudini più efficaci per tonificare il lato B? Di seguito vi segnaliamo delle attività sportie ed esercizi da fare a casa per avere glutei alti e sodi da fare almeno tre volte alla settimana e qualche consiglio per avere e mantenere i risultati.

Primi passi per rassodare i glutei

Per dire addio a glutei flaccidi e migliorare il tuo aspetto il primo passo è modificare le proprie abitudini alimentari. In questa zona vengono accumulate una maggiore quantità di materie grasse ed è necessario eliminare dalla dieta grassi saturi e prodotti raffinati che apportano calorie con la conseguente comparsa della cellulite. Bevete molta acqua durante la giornata e seguite una dieta sana che include frutta, vegetali, pesce, carni magre e pollo.

Prima di cominciare qualsiasi sessione di fitness vi suggeriamo di scegliere con attenzione gli alimenti da mangiare e, siccome andrete ad eseguire esercizi intensi e rapidi, vi consigliamo di scaldare i muscoli con una camminata leggera o una corsa.

Ora fate partire la vostra playlist preferita nelle cuffie e cominciamo!

Gli esercizi per rassodare i glutei

Quelli di seguito sono esercizi per glutei non particolarmente complessi, ma devono essere eseguiti correttamente sia per avere risultati sia per per escludere sovraccarichi alle articolazioni che possono portare a possibili traumi.

Possono essere usati anche manubri o bilancieri per “caricare” ulteriormente e migliorare i risultati.

Squat

Lo squat è un’esercizio faticoso ma assicura i migliori risultati.

Con lo sguardo rivolto in avanti ed in piedi posizionatevi con le gambe divaricate e i piedi paralleli tra loro alla stessa distanza delle spalle.

Tenendo il peso sui talloni mantenendo la schiena dritta e le spalle aperte piegatevi come se vi dovete sedere fino a sfiorare il pavimento con il sedere e successivamente rialzatevi.

Eseguite una ventina di ripetizioni per tre volte, chi ha una buona preparazione atletica può utilizzare dei manubri o un bilanciere per aumentare i carichi.

Ponte a terra

Sdraiati a terra con la pancia in su appoggiate a terra i piedi e piegate le ginocchia con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi.

Sollevate lentamente il bacino e torna alla posizione di partenza senza toccare terra con i glutei.

Eseguite trenta ripetizioni per tre volte. Per rendere più duro l’esercizio potete tenere un piede appoggiato a terra e una gamba semi piegata con il piede in alto oppure poggiate entrambi i piedi su una superficie rialzata come un gradino o un muro.

Affondi in avanzamento

Nel fare questo esercizio bisogna prestare la massima attenzione in quanto, se eseguito in maniera errata, può creare problemi alle ginocchia.

Munitevi di manubri in entrambe le mani per un risultato ottimale. La posizione di partenza è in piedi, portate in avanti la gamba destra piegando la sinistra avvicinando il ginocchio a terra, senza toccarla. Tornate nella posizione iniziale spingendo con il tallone destro.

Ripetete l’esercizio invertendo le gambe per un massimo di dieci ripetizioni.

Rotazioni in quadrupedia

Mettetevi con mani e ginocchia a terra e, rimanendo ben dritti con la schiena, alzate la gamba destra e stendete la gamba portando il piede in alto. Tornando nella posizione inziale ripetete il movimento per venti volte e successivamente fate lo stesso movimento cambiando gamba.

Fate questi movimenti per tre volte.

Stacchi a gambe tese

Esercizio molto efficace ma abbastanza rischioso per la colonna vertebrale se non eseguito correttamente.

Partite da posizione eretta con gambe divaricate larghezza spalle con davanti il bilanciere poggiato a terra (potete utilizzare la barra senza pesi aggiuntivi). Inspirando piegatevi in avanti, inarcando leggermente la schiena mantenendo le gambe in estensione.

Impugnate il bilanciere, braccia rilassate e raddrizzate il tronco fino alla posizione eretta, contraendo il gluteo.

Sollevate il bilanciere facendolo scivolare sulle cosce con la schiena sempre bloccata. Espirate e tornate alla posizione di partenza senza appoggiare il bilanciere e ricominciate.

Slanci in piedi con elastico

Procuratevi un elastico resistente e infilate le due estremità attorno alle cosce. In piedi, con entrambe le mani appoggiate al un muro, slanciate la gamba destra verso l’esterno spingendo il tallone (non la punta) verso l’alto.

Ripetete una ventina di volte prima di cambiare gamba. Ripetete tre volte con entrambe le gambe.

Come scolpire e rassodare i glutei ultima modifica: 2019-03-12T15:00:51+01:00 da Dr. Benessere
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