La creatina è una sostanza chimica presente nel corpo che si trova principalmente nei muscoli, è prodotta dal metabolismo e la si può trovare in alcuni alimenti (come la carne e il pesce) oppure in integratori alimentari e sportivi.
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Cos’è la creatina?
La creatina è un derivato aminoacido (scoperto nel 1832 dal chimico francese Chevreul), molto noto in ambiti sportivi, che il nostro organismo riesce a sintetizzare naturalmente a livello epatico, pancreatico e renale con l’utilizzo di tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.
Il suo principale scopo è quello di costruire e rafforzare la massa muscolare; viene, infatti, impiegata dai muscoli nei primi secondi di contrazione muscolare, per la rigenerazione della molecola ATP (Adenosin-Tri-Fosfato), fonte energetica della loro attività. È questo dunque ciò che fa la creatina: sprigiona energia proprio quando il nostro metabolismo lo richiede.
La creatina è comunemente utilizzata da atleti amatoriali e professionisti per migliorare le prestazioni sportive e lo sviluppo della massa muscolare, in particolare nei soggetti più giovani.
La creatina, come integratore sportivo, è ammesso dal Comitato Olimpico Internazionale, dal National Collegiate Athletic Association (NCAA) e in generale dalle varie federazionio e gruppi sportivi professionali.
A livello medico, la creatina è utilizzata per combattere e curare varie patologie come lo scompenso cardiaco congestizio, la depressione, il morbo di Parkinson, varie malattie dei nervi e dei muscoli e il colesterolo alto.
È inoltre fondamentale per ritardare la Sclerosi laterale amiotrofica (morbo di Lou Gehrig), artrite reumatoide, malattia di McArdle e per varie distrofie muscolari e vari studi hanno dimostrato che dopo i 60 anni non ha alcun effetto.
Creatina: come funziona?
Come detto, la creatina è coinvolta nei processi di creazione dell’energia necessaria ai muscoli soprattutto durante l’allenamento. Il muscolo scheletrico, però, riesce ad assimilare solo una certa quantità di creatina.
Una volta raggiunto questo “punto di saturazione”, cosa che accade normalmente nei primi giorni di “carico”, l’aggiunta di ulteriore cretina non trarrà nessun beneficio, anzi rappresenterà uno spreco, dato che sarà eliminata dal corpo.
Dove trovare la creatina e fabbisogno giornaliero ideale
Come già anticipato, la creatina viene prodotta naturalmente dal nostro organismo in piccole quantità, ma si trova anche e soprattutto in determinati tipi di alimenti facenti parte della dieta di ogni giorno, nello specifico quelli di origine animale, quindi carne (pollo, manzo, maiale) e pesce (salmone, merluzzo, tonno, aringhe).
Il processo digestivo non comporta alterazioni o modificazioni a suo carico, perciò seguire un sano regime alimentare è di fondamentale importanza per raggiungere il corretto fabbisogno giornaliero di creatina (che è di circa due grammi, di cui uno derivante dalla dieta).
La creatina, dopo essere stata prodotta, è destinata ai muscoli ma, in piccole dosi, viene inviata anche a cuore e cervello.
Come assumere creatina
La creatina è molto utilizzata dagli sportivi per il miglioramento delle loro prestazioni, specie da quelli che si allenano intensamente, proprio per la sua capacità di accrescere la massa muscolare e facilitare la produzione di ATP.
Inoltre, rafforza i muscoli e ne agevola la riparazione, incrementando l’energia di tutto l’organismo. Ma gli utilizzi e gli effetti benefici della creatina possono essere svariati ed è doveroso approfondirli tutti.
Proprio per i bodybuilder e gli amanti del fitness esistono integratori appositi di creatina, utili anche per chi segue diete vegane o vegetariane, trattandosi di regimi alimentari che non prevedono l’assunzione di carni e dunque dei principali alimenti contenenti creatina.
Integrare in questo modo può dunque rivelarsi necessario, mentre per quanto riguarda gli sportivi la richiesta metabolica è più alta per far fronte a precisi sforzi fisici (in particolare quelli brevi e intensi, come il sollevamento pesi; per gli allenamenti di lunga durata che richiedono grande resistenza, come la corsa di una maratona, la creatina non è invece molto utile).
L’uso in ambito sportivo è preponderante, ma alcuni studi hanno evidenziato anche una curiosa attività cardioprotettiva, antiossidante e neuroprotettiva da attribuire alla creatina.
Infatti, può persino essere da supporto in caso di malattie come sarcopenia, distrofia muscolare, cachessia e sclerosi laterale amiotrofica, oltre che per l’insufficienza cardiaca.
Si consiglia di assumere dosi di creatina, in maniera regolare, di circa 3 grammi al giorno, per un periodo di circa 3-6 mesi in modo di aumentare le prestazioni e sviluppare la muscolatura.
Dopo tale periodo verificare i miglioramenti (si ha più forza? si è aumentata la massa muscolare?) rispetto alla situazione precedente all’uso di creatina.
Consigli da seguire durante l’uso di creatina:
- Mantenersi sempre molto idratati, ovvero bere molto
- Assumere la creatina nell’arco della giornata > 4 dosi: una 30-60 minuti prima dell’allenamento, una dopo l’allenamento, le altre due durante la giornata (mattina e pomeriggio, o sera)
- Assumere dosi di masssimo 20 grammi nei primi 5 giorni, seguite da dosi di mantenimento di 2 grammi nei giorni seguenti.
La creatina funziona?
Il Natural Medicines Comprehensive Database valuta gli effetti della cretina basandosi su prove scientifiche e organizzando i risultati nel modo qui di seguito presentato.
Possibilmente efficace per:
- Miglioramento delle prestazioni atletiche di individui giovani e sani, in particolare relazionata con esercizi di breve durata ed alta intensità
- Morbo di Parkison
- Aumento della forza e la resistenza nelle persone con insufficienza cardiaca
- Aumento della forza in soggetti con malattie muscolari (ex.: distrofia muscolare)
- Rallenta la perdita della vista dovuta alla malattia dell’occhio chiamata atrofia
- roteataMiglioramento dei sintomi della malattiadi McArdle
Possibilmente inefficace:
- L’artrite reumatoide (AR)
- Sclerosi laterale amiotrofica (morbo di Lou Gehrig)
- Insufficienza di prove per dare un valore:
- Malattie muscolari come la polimiosite e dermatomiosite
- Colesterolo alto
- Depressione
Controindicazioni della creatina
Sebbene la creatina è al 99% sicura per la maggior parte delle persone e nel rispetto delle dosi raccomandate, sarebbe opportuno, per ulteriore sicurezza e per capire se è davvero necessario assumere dosi supplementari di creatina, verificare i livelli presenti nel sangue attraverso delle comuni analisi. In questo modo è possibile stabilire con il proprio medico i tempi e i modi per una eventuale corretta integrazione.
Non è infatti prudente eccedere, ed è anche abbastanza inutile, considerato che i muscoli non sono capaci di immagazzinare creatina oltre determinati livelli.
Possono inoltre sopraggiungere alcuni effetti collaterali nell’utilizzo di creatina, come aumento di peso, mal di stomaco, nausea, diarrea, ritenzione idrica, crampi muscolari, disturbi del tratto gastrointestinale e disidratazione.
Non prendetela ovviamente in caso di ipersensibilità conclamata, oppure se utilizzate diuretici o farmaci per problemi renali. In generale, comunque, evitate sempre le assunzioni fai da te, e consultate un medico che sappia valutare il vostro caso specifico e seguirvi nel modo giusto
Per quanto non esistano prove e studi che lo dimostrino, è sconsigliata l’aussunzione di dosi eccessive, per un periodo prolungato di tempo, poichè potrebbe danneggiare i reni, il fegato o le funzioni cardiache.
Precauzioni e avvertenze speciali
Gravidanza e allattamento: al momento non si hanno informazioni sufficienti sui possibili effetti sull’uso della creatina durante la gravidanza e l’allattamento. Per una questione di sicurezza ne è sconsigliato l’uso.
Malattie renali o diabete: è assolutamente vietata l’assuzione di creatina per chi soffre di malattie renali o di malattie, com il diabete, che aumentino la probabilità di sviluppare malattie renali.
