Esercizi

Esercizi da fare a casa per restare in forma

Scoprite con i nostri consigli gli esercizi da fare a casa, per allenare tutto il corpo in poche mosse e con poco tempo a disposizione

L’attività fisica è uno dei fattori essenziali per godere di una buona salute ma, se non si riesce a fare sport con costanza frequentando una palestra, basta ritagliarsi un po di tempo e seguire una serie di esercizi da fare a casa per mantenersi in forma.

Quindi, a casa come in palestra, ci sono vari esercizi che possono aiutarci ad attenuare la tensione, scaricare lo stress e tonificare la muscolatura e, con il giusto allenamento in casa, è possibile mantenersi in forma senza rinunce.

In questo articolo cerchiamo di fornirvi alcuni consigli per migliorare la vostra forma fisica facendo dei workout in casa: potete fare esercizi a corpo libero o con attrezzi (se siete sprovvisti di attrezzi in casa niente paura, basta usare l’ingegno: al posto dei manubri usate delle bottiglie di acqua, al posto delle panche le sedie di casa, al posto dei bilanceri i manici di scopa ecc).

Mantenersi in forma per vivere meglio

I benefici nel fare dell’attività fisica sono smisurati: 

  • aiuta a mantenersi in forma
  • migliora l’efficienza cardiovascolare
  • migliora la forza fisica
  • permette una migliore gestione del peso corporeo
  • migliora l’umore e aiuta a gestire lo stress
  • permette di rafforzare il sistema muscolo-scheletrico
  • riduce il rischio di subire lesioni
  • sviluppa le vostre capacità cognitive

Se volete iniziare davvero a curare il vostro benessere psicofisico bastano questi benefici per farvi armare di un briciolo di forza di volontà e trovare la giusta motivazione ed iniziare ad allenarsi a casa seguendo i nostri consigli sugli esercizi da fare a casa, no?

Alcuni benefici nell’allenarsi a casa

Comodità

Gli esercizi da fare a casa che troverete di seguito sono semplici e si possono fare utilizzando qualsiasi oggetto e stanza: il divano in sala, il letto in camera e il tavolo in cucina! Questo tipo di allenamento è prinicipalmente a corpo libero (in modo da far diventare il corpo L’attrezzo e il peso primario).

Privacy

Tra le mura di casa potrete concentrarvi maggiormente senza l’ansia di occhi che vi osservano durante il vostro workout. E soprattutto eliminerete il problema dell’outfit, potendovi allenare anche in pigiama!

Risparmio

I soldi che spendereste per l’abbonamento in palestra potrete dirottarli su altre spese (come ad esempio un viaggio o qualche vestito nuovo).

Divertimento

Avete figli? Per evitare di essere continuamente interrotti durante i vostri esercizi casalinghi cercate di coinvolgerli rendendo il contesto divertente anche a loro, voi darete il massimo e, divertendovi insieme, l’allenamento sarà meno “pesante”.

Gli esercizi efficaci per tonificare il corpo

Per trarre giovamento dall’allenamento a casa, vi suggeriamo di organizzare il vostro allenamento componendolo con almeno due serie di ripetizioni ed inserendo esercizi diversi, e di eseguirlo più volte alla settimana.

Sottolineiamo che gli esercizi casalinghi per stare in forma che vi consigliamo devono essere eseguiti regolarmente, almeno tre volte alla settimana: per non spaventarvi intendiamo informarvi che, con un allenamento intenso e fatto correttamente, vi basteranno solo 15 minuti. 

Siete pronti? Allora partiamo!

1.Jumping Jack

Questo esercizio full body va a riprendere i classici saltelli a corpo libero ed è molto utile come riscaldamento per preparare la muscolatura allo sforzo fisico successivo, migliora resistenza e coordinazione e incrementa la muscolatura di gambe e busto.

Come eseguire l’esercizio: In posizione eretta tenete i piedi uniti e le braccia distese ai lati del corpo, saltate allargando le gambe e contemporaneamente, senza piegarle, portate le braccia sopra la testa. Fate un altro salto per tornare alla posizione di partenza.

Continuate a saltare alternando le due posizioni di gambe e braccia. Ripetete per 20 volte.

2.Addominali obliqui

Esistono molte varianti di questo esercizio ed hanno come scopo il miglioramento della postura del corpo andando ad alleggerire la tensione della schiena e ne migliorano la flessibilità. Inoltre vanno a rinforzare i principali gruppi muscolari della parte centrale del corpo e tonificano l’addome.

Come eseguire l’esercizio: sdraiatevi su un lato del corpo con le gambe completamente distese. Appoggiandovi al gomito, alzatevi dal pavimento mantenendo il corpo dritto, tenete questa posizione per 30 secondi.

Tornate alla posizione di partenza e ripetete 10 volte, quindi passate al lato sinistro. 

3.Squat

Gli squat sono un esercizio che va a rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare su interno coscia e glutei.

Come eseguire l’esercizio: allargate le gambe in modo da avere i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Piegate le gambe il più possibile mantenendo il busto in fuori e le braccia tese in avanti. Cercate di arrivare ad avere il sedere al di sotto delle ginocchia  assicurandovi di mantenere la schiena dritta.

Risalite lentamente e ripetete l’esercizio 15 volte. 

4.Flessioni

Nei piegamenti vengono utilizzati i muscoli di spinta, in particolare petto, spalle e tricipiti oltre ai muscoli addominali e vanno a incremetare i muscoli di braccia, petto e spalle.

Come eseguire l’esercizio: Poggiate le mani sul pavimento mantenendole in linea retta con le spalle ed allungate le gambe  indietro, in modo da formare una linea dritta con la schiena. Piegate i gomiti per portareil petto verso terra senza toccarla.

Tornate lentamente alla posizione di partenza mantenendo sempre la linea dritta tra gambe e schiena e ripetete 15 volte.

5.Curl bicipiti

Questo esercizio stimola i bicipiti e porta ad un aumento della forza delle braccia.

Come eseguire l’esercizio: Stando in piedi e con le gambe leggermente piegate, tenete nelle mani due pesi da 1 kg (in alternativa potete utilizzare due bottiglie d’acqua da un litro (1 litro = 1 kg)). Partite con le braccia vicine al corpo, piegate le braccia in avanti, alternate o insieme.

Ripetete l’esercizio 20 volte per braccio. Il nostro consiglio è di eseguire almeno 3 serie.

6.Crunch Addominali​

Il crunch per gli addominali permette di rinforzare l’area dell’addome e migliora la postura del corpo in quanto va a potenziare la colonna vertebrale.

Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia. Mettete le mani dietro la testa e alzatevi lentamente cercando di avvicinare il più possibile il petto alle gambe.

Ripetete l’esercizio 15 volte. Eseguite 3 serie.

7.Affondi frontali

Gli affondi vanno a sollecitare le gambe e rassodano i glutei, migliorando l’equilibrio.

Come eseguire l’esercizio: partendo dalla posizione eretta, allargate leggermente le gambe alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta con una gamba fate un passo in avanti piegate un ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi. Ritornate in posizione iniziale.

Ripetete l’esercizio 10 volte alternando la gamba che affonda in avanti. Eseguite 3 serie.

8.Plank

Mantenere la posizione del plank per molto tempo ma vi porterà benefici su busto, spalle e addominali e vi porterà ad avere una postura corretta.

Come eseguire l’esercizio: sdraiati sul pavimento e appoggiati sull’avambraccio e sulle ginocchia. Ora solleva le ginocchia dal pavimento e porta tutto il peso del corpo sui gomiti. Tieni la schiena piatta e contrai l’addome. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Esegui tre serie di questo esercizio.

I consigli per raggiungere il vostro obiettivo

Se pensate che basta seguire una serie di esercizi per mantenersi in forma senza dare molto peso alla costanza nel farli, nel come li fate e senza seguire seguire una alimentazione sana non vi poterà nessun beneficio.

Oltre all’attività fisica infatti dovrete seguire alcuni punti se volete raggiungere il vostro obiettivo.

L’alimentazione è fondamentale

Tenersi in forma tra le mura di casa è possibile ma dovrete dare maggiore importanza alla vostra alimentazione: la vostra dieta dovrà essere il più possibile varia, in modo da garantire al vostro corpo tutti i macronutrimenti di cui ha bisogno.

Aumentate il consumo di frutta, verdura e cereali integrali che dovranno essere presenti il più possibile nella vostra alimentazione quotidiana; evitate carne rossa e cereali raffinati preferendovi uova, carne bianca e pesce. Cercate di limitare alimenti grassi e dolci e bevete almeno due litri d’acqua naturale al giorno limitando l’utilizzo di bibite e alcolici.

Trovate la giusta motivazione

A casa non avrete un personal trainer che vi segue, vi corregge gli errori nell’esecuzione degli esercizi e vi motiva, quindi dovrete voi trovare la giusta motivazione in quanto servono costanza, regolarità e determinazione.

Un consiglio: ponetevi un obiettivo da raggiungere, (come ad esempio tonificare i glutei) e impegnatevi nel raggiungerlo.

Quindi niente scuse: è possibile fare del fitness in casa per ritrovare il proprio benessere psico-fisico senza dipendere dagli orari delle palestre. Provateci e fateci sapere come va!

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