Forma fisica

Quali sono i migliori esercizi per perdere peso?

I metodi di allenamento non sono tutti uguali quando si tratta di dimagrire e perdere peso.

Perdere peso è uno dei desideri più comuni tra le persone che vogliono migliorare la propria salute e il proprio aspetto fisico. Spesso, quando si pensa a una dieta dimagrante, si pensa solo ai cibi da evitare o a quelli da consumare con moderazione. Tuttavia, per ottenere risultati concreti è fondamentale abbinare una dieta equilibrata ad esercizi per perdere peso.

L’attività fisica può partecipare in maniera attiva nel perdere peso: Prima di tutto ci aiuta a bruciare gli zuccheri e ad evitare che diventino grasso corporeo.

Inoltre il nostro corpo ha la capacità di adattarsi nel ridurre l’apporto calorico, imparando a spendere meno energia. Questo può anche essere un problema per chi vuole perdere peso ma di mezzo c’è l’attività fisica, la situazione cambia. A questo punto la domanda che sicuramente vi state facendo è: qual è il miglior esercizio per perdere peso?

In questo articolo, scopriremo 10 esercizi a basso impatto per dimagrire e bruciare grassi, che vi aiuteranno a perdere peso in modo efficace e duraturo.

Indice dell'articolo

Cosa sono gli esercizi a basso impatto?

Gli esercizi a basso impatto sono attività che riducono al minimo la pressione sulle articolazioni, consentendo di bruciare calorie, definire i muscoli e attivare il metabolismo. Ciò li rende utili per qualsiasi obiettivo di fitness, dal dimagrimento alla tonificazione muscolare.

Uno dei vantaggi degli esercizi a basso impatto è che possono essere adattati a diversi livelli di intensità. Ad esempio, camminare o andare in bicicletta può essere un’attività molto tranquilla se svolta a un ritmo moderato, ma può diventare molto intensa se il ritmo viene aumentato.

Come questi esercizi per perdere peso possono aiutare a dimagrire

L’esercizio fisico a basso impatto può essere altrettanto efficace per la perdita di peso rispetto a quelli ad alto impatto. L’esercizio a bassa intensità brucia meno calorie al minuto, ma è sostenibile più a lungo. Ciò è particolarmente utile per coloro che hanno dolori articolari o devono perdere molto peso. L’importante è prestare attenzione alla durata e all’intensità dell’allenamento. Si può aumentare il ritmo della camminata, della pedalata o della bracciata in piscina per bruciare la stessa quantità di calorie senza aumentare l’impatto.

Inoltre, uno studio pubblicato nel Journal of Exercise, Nutrition & Biochimica ha dimostrato che le donne obese hanno significativamente ridotto il loro grasso addominale e migliorato la loro resistenza all’insulina dopo 12 settimane di camminate dai 50 ai 70 minuti per tre giorni alla settimana. Quindi, una passeggiata quotidiana può essere un modo semplice ed efficace per aiutare a perdere peso e migliorare la salute.

Camminare

Camminare è uno dei modi più semplici ed efficaci per bruciare calorie e migliorare la salute generale. Non solo è un’attività a basso impatto, ma può essere praticata ovunque e richiede solo un paio di scarpe da ginnastica.

Per bruciare calorie e perdere peso camminando, è importante aumentare gradualmente l’intensità. Iniziare con una camminata leggera di 20-30 minuti al giorno e poi aumentare la durata e l’intensità man mano che si diventa più forti.

Jogging o corsa

Il jogging e la corsa sono attività altamente consigliate per dimagrire e bruciare grassi. Mentre il jogging è svolto a un ritmo compreso tra 6,4 e 9,7 km/h, la corsa supera i 9,7 km/h. Inoltre, diverse ricerche hanno dimostrato che fare jogging e corsa possa aiutare a bruciare il grasso viscerale dannoso, associato a diverse malattie croniche.

Bruciando circa 298 calorie ogni 30 minuti di jogging a un ritmo di 8 km/h e 372 calorie ogni 30 minuti a una velocità di 9,7 km/h, il jogging e la corsa sono attività molto efficaci per perdere peso.

I principianti possono iniziare facendo jogging per 20-30 minuti, 3-4 volte a settimana. Inoltre, per chi preferisce un allenamento al coperto, il tapis roulant può essere una buona opzione, essendo uno strumento ammortizzato che consente un allenamento più semplice e meno stressante per le articolazioni.

Allenamento HIIT

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un’attività fisica molto efficace per la perdita di peso. Si caratterizza da una sequenza di brevi esercizi continui che si alternano a periodi di recupero.

Generalmente, un allenamento HIIT dura da 10 a 30 minuti e può bruciare il 25-30% in più di calorie al minuto rispetto ad altri tipi di esercizi, come l’allenamento con i pesi, il ciclismo e la corsa su un tapis roulant.

Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento sia particolarmente efficace nel bruciare il grasso della pancia addominale. Un esempio di allenamento HIIT può essere pedalare velocemente per 30 secondi, pedalare a passo lento per 1-2 minuti e ripetere questo schema per 10-30 minuti.

Pilates

Il Pilates è un’attività fisica che può davvero fare la differenza nella tua routine di allenamento se sei alla ricerca di un modo più leggero per perdere peso. Come dimostrato da uno studio dell’American Council on Exercise, una lezione di Pilates per principianti di soli 30 minuti può bruciare 108 calorie per una persona che pesa circa 64 kg, mentre in una lezione avanzata lo stesso individuo può bruciare fino a 168 calorie.

È importante notare che il Pilates non è un esercizio ad alto impatto come la corsa o l’aerobica, ma molte persone lo preferiscono proprio per questo motivo. Il Pilates può essere adattato a tutti i livelli di fitness e molti lo trovano piacevole e rilassante, il che rende più facile mantenerlo come parte della routine di allenamento a lungo termine.

Oltre alla perdita di peso, il Pilates ha molti altri benefici per la salute, tra cui la riduzione del dolore lombare, l’aumento della forza muscolare, dell’equilibrio e della flessibilità. Se sei alla ricerca di un’attività fisica che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, senza esercitare un forte impatto sul tuo corpo, il Pilates potrebbe essere l’opzione giusta per te.

Zumba

Se state pensando di iscrivervi a un corso di spinning, vi farà piacere sapere che un allenamento di Zumba può aiutarvi a perdere peso.

Infatti, è possibile bruciare più calorie in una sessione di Zumba che in una lezione di spinning. L’uso di un cardiofrequenzimetro può essere uno strumento prezioso per determinare l’intensità di una lezione di Zumba.

Uno studio ha rilevato che i partecipanti hanno bruciato 9,5 calorie al minuto, mentre una persona di 120 kg ha bruciato 11,4 calorie al minuto.

Se non avete mai provato la Zumba, vi state perdendo un allenamento emozionante, ad alta energia e divertente. Questo corso di danza fitness combina musica hip-hop e passi di salsa.

La lezione può svolgersi al buio, con una palla da discoteca che gira al centro. Se siete alle prime armi con l’esercizio fisico, potreste rimanere sorpresi dalla rapidità con cui vi adattate a questo allenamento ad alta energia.

CrossFit

Il CrossFit è un tipo di allenamento molto complesso che combina movimenti funzionali ad alta intensità e costantemente variati.

Sebbene possa essere difficile capire esattamente cosa fare a ogni sessione, può portare a uno stile di vita incentrato sulla forma fisica.

Se il CrossFit è adatto a voi dipende dal vostro stile di vita e dai vostri obiettivi. Dovete avere aspettative realistiche e iniziare con poco. Tuttavia, una volta presa la mano, sarete contenti di averlo fatto!

L’intensità degli allenamenti è estremamente elevata e può durare ore. Secondo il British Journal of Sports Medicine, chi pratica HIIT riesce a perdere fino al 28% di massa grassa rispetto agli esercizi di intensità moderata.

Allenamento con i pesi

L’allenamento con i pesi non solo tonifica i muscoli ma è anche molto indicato per perdere peso. Si stima che una persona di 70 kg bruci circa 112 calorie ogni 30 minuti di allenamento.

Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che il corpo continua a bruciare calorie molte ore dopo un allenamento con i pesi, rispetto all’esercizio aerobico. Questo perché l’allenamento con i pesi aumenta il metabolismo a riposo, aiutando il corpo a bruciare più calorie durante il giorno.

Nuoto

Il nuoto è un’attività fisica completa che coinvolge tutti i muscoli del corpo e brucia molte calorie. Una persona di 70 kg brucia circa 233 calorie ogni 30 minuti di nuoto a uno stile moderato. Inoltre, il nuoto è molto indicato per chi ha problemi alle articolazioni perché l’acqua riduce lo stress sulle stesse.

Per iniziare è sufficiente nuotare per 30 minuti, 2-3 volte a settimana, aumentando poi la durata e la frequenza con il tempo.

Ciclismo

Il ciclismo è un’attività aerobica molto efficace per bruciare calorie e tonificare le gambe. Una persona di 70 kg brucia circa 298 calorie ogni 30 minuti di ciclismo a una velocità moderata di 16-19 km/h.

Inoltre, il ciclismo può essere praticato sia all’aperto che in palestra con l’ausilio di una cyclette, che consente di allenarsi in qualsiasi momento dell’anno.

Yoga

Lo yoga è un’attività a basso impatto che può aiutare a migliorare la flessibilità, la forza e la salute mentale. Ci sono molte forme di yoga, ma le pose che richiedono maggiore sforzo fisico, come la posizione della montagna e della tavola, possono essere utili per la perdita di peso e la tonificazione muscolare.

Lo yoga può anche essere utilizzato come una forma di meditazione e di riduzione dello stress, che può aiutare a prevenire il sovrappeso causato da stress eccessivo.

Conclusioni

In questo articolo abbiamo elencato gli esercizi per perdere peso che, a nostro giudizio, sono i migliori per raggiungere l’obiettivo; tuttavia, è importante notare che l’esercizio fisico da solo potrebbe non essere sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per raggiungere il successo.

Ridurre l’apporto calorico giornaliero e aumentare l’attività fisica possono essere una combinazione vincente nella perdita di peso e nel mantenimento di un peso forma sano. La chiave è trovare l’attività fisica che più si adatta alle proprie esigenze e gusti, mantenendola costante e abbinandola ad una corretta alimentazione: Ciò renderà più facile mantenere la regolarità nell’esercizio fisico e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

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