Perdere peso

Perdere peso camminando: una semplice guida per iniziare

Eliminare i chili in eccesso in modo permanente e sicuro per la tua salute non è semplice ma camminare all'aria aperta per almeno mezz'ora può risultare efficace a farci ottenere risultati insperati!

Perdere peso camminando è veramente possibile? Camminare è un’attività che porta benefici al corpo ed è consigliato a chi non ha tempo per seguire un’allenamento in palestra. Camminando puoi bruciare molte calorie e, di conseguenza, perdere peso.

Camminare è un’ottima opzione se stai cercando modi per perdere peso, tonificare il tuo corpo e migliorare la tua salute generale. E, la parte migliore è che chiunque può farlo!

Camminare può darti notevoli benefici, a cominciare da un aumento del dispendio energetico e aiuta nel controllo del peso. Camminare può anche esercitare il corpo e aiutare a ridurre lo stress psicologico.

In questo articolo, ti daremo alcuni suggerimenti su come camminare per dimagrire, oltre ad alcuni altri vantaggi del camminare. Quindi, se stai cercando di perdere qualche chilo o semplicemente vuoi fare un po’ di esercizio, continua a leggere!

Indice dell'articolo

Camminare è un buon modo per perdere peso?

Sappiamo che è difficile eliminare i chili in eccesso in modo permanente e sicuro per la tua salute e camminare può essere un metodo efficace, anche se da solo non basta: bisogna combinare ad un buon allenamento un’alimentazione sana e controllata. Il raggiungimento di questo obiettivo può però richiedere perseveranza e determinazione da parte tua, se non vuoi ritrovarti tra il 33,6% delle persone adulte con età compresa tra 18 e 69 anni, secondo i dati dell’OMS, vivono una vita troppo sedentaria.

Inoltre è possibile dimagrire camminando ogni giorno per almeno mezz’ora, come consiglia anche la Fondazione Umberto Veronesi: 10.000 passi al giorno, che corrispondono a circa 7 chilometri, fanno bene per mantenersi in buona salute.

Si può davvero dimagrire camminando?

Sì, camminare per dimagrire funziona! Come ogni esercizio, camminare per lungo tempo a ritmo moderato può migliorare e stimolare la perdita di peso e bruciare i grassi.

La salute e il benessere del corpo dovrebbero sempre essere un punto focale della nostra vita, ma ciò non significa che dobbiamo praticare sport o esercizi fisici che non sono nelle nostre corde: in questo senso camminare ha il vantaggio di essere uno sport semplice che si può anche definire naturale: non è necessario essere un atleta professionista o avere alle spalle tanti anni di allenamento.

A pensarci bene, camminiamo ogni giorno per andare al lavoro, per fare la spesa o per altre attività giornaliere. Inconsapevolmente, con semplici movimenti ogni giorno, permettiamo al nostro corpo di muoversi, contribuendo così notevolmente al suo benessere.

Se abbiamo obiettivi specifici legati alla perdita di peso, possiamo utilizzare la camminata come un vero e proprio esercizio sportivo: se viene praticata regolarmente nel tempo, i risultati ti sorprenderanno e non ti “peserà” farla.

Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, dovresti anche tenere d’occhio la tua dieta. È possibile che il desiderio di perdere peso sia causato da un consumo calorico eccessivo: ecco perché combinare una camminata a passo sostenuto e costante ad un’alimentazione sana può portare a risultati straordinari e inaspettati.

Camminare per dimagrire non solo permette di perdere peso eliminando i chili in eccesso, ma agisce anche positivamente sull’umore: una bella passeggiata nella natura è utile a corpo e spirito, ma è necessaria una certa costanza per ottenere i risultati sperati.

E se piove o fa freddo? Basta procurarsi un tapis roulant a casa per poter fare i tuoi passi quotidiani anche nei giorni in cui non vuoi uscire!

Perdere peso camminando: le regole per non sbagliare

Camminare è uno degli esercizi più comuni e può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. Non richiede alcuna attrezzatura o abilità speciali, quindi chiunque può farlo.

Soprattutto nelle fasi iniziali, è necessario stabilire degli obiettivi ragionevoli e, dopo aver fatto il “primo passo”, aumentare gradualmente le aspettative nei giorni successivi.

Può sembrare banale, ma abbiamo raccolto alcuni semplici consigli che possono motivare anche le persone più pigre per darvi la giusta motivazione ed eliminare le scuse!

Attenzione alla postura

Alza la testa e le spalle indietro, guardando dritto davanti a te, tenendo il mento orizzontale rispetto al pavimento. Mentre cammini tieni dritta la colonna vertebrale.

Attenzione a come appoggi il piede durante la camminata

I movimenti delle gambe durante la camminata e la corsa sono importanti sia per bruciare calorie sia per migliorare l’attività muscolare ed evitare infortuni.

Assicurati di appoggiare bene il piede a terra, dai talloni alle dita dei piedi: questo è molto importante per evitare qualsiasi tipo di problema muscolare, legamentoso e articolare.
Concentrati sul lavoro dei muscoli della coscia senza danneggiare le ginocchia. Le gambe non dovrebbero essere troppo rigide.

Lo stesso vale per le spalle: cerca di mantenerle morbide e basse, alleggerendo la tensione su collo e spalle.

Usa le braccia per risultati migliori

È una semplice legge della fisica: il braccio si muove più velocemente quando viene ruotato, aiutandoti a mantenere un ritmo sostenuto e a bruciare più calorie. Il movimento delle braccia è importante tanto quanto il movimento delle gambe!

Come metronomi, le tue braccia danno ritmo alla camminata e alla respirazione. Oltre ad aiutarti a perdere peso mentre cammini, usare le braccia mentre cammini stimola il lavoro degli addominali obliqui e ti aiuta a ottenere un girovita sottile.

Inoltre cerca di coordinare il loro movimento con quello delle gambe.

Non allungare troppo il passo

Evita i passi lunghi e concentrati sul numero di passi e conta quanti ne puoi fare in 20 secondi per misurare la tua velocità. Conta i passi fatti con un piede e moltiplica per due: se fai, ad esempio, 23 passi in 20 secondi, moltiplica 23 x 2 = 46.

Se inizi un programma di camminata, prova a fare 45 passi in 20 secondi durante la prima parte dell’allenamento e lavora ad arrivare a 45 passi alternati a 50 passi/20 secondi.

Alterna percorsi diversi con salite e discese

Inizia prima con piccole salite, quindi scegli salite più difficili.

Più alta è la salita, più calorie brucerai senza aumentare il ritmo. In questo modo aumenterai il carico di lavoro con la pendenza e il consumo energetico: puoi bruciare fino al 40% in più di calorie rispetto alla camminata in piano.

Inoltre, una camminata in salita farà lavorare i muscoli dei glutei e altri muscoli. Durante la salita lavoreranno infatti tutti i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, compresi gli addominali.

Se possibile, varia di giorno in giorno il percorso da fare: anche in città, nei parchi, puoi fare una bella passeggiata, scegliendo ogni volta percorsi diversi per avere sempre la voglia di camminare e scoprire posti nuovi.

Mantieni un ritmo costante e continuativo

Durante la camminata cerca di tenere un ritmo costante. Cerca di raggiungere la cosiddetta “zona di resistenza”, tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima (il numero massimo di battiti cardiaci in 1 minuto). In questo modo sarà possibile bruciare i grassi.

Se durante la camminata ti rendi conto che sei a corto di fiato, significa che hai superato la zona di resistenza ed è meglio rallentare. Se, invece, inizi lentamente a sudare e i muscoli rispondono correttamente e senza darti fastidio, significa che il ritmo sarà perfetto per continuare.

Per chi non ha mai praticato sport o non è in forma, è sempre meglio non “partire in quarta”, ma procedi piano: intervalla 2 minuti di camminata veloce con 30 secondi e lentamente, con questo metodo se si è abituati alla sedentarietà, sarai in grado di raggiungere facilmente un ritmo che fa per te.

Organizza camminate con amici o porta con te il cane

Se non vuoi camminare da solo, puoi scegliere di farlo in compagnia. Insieme possiamo rendere il camminare più motivante e rendere tutto più facile e divertente. L’importante è saper scegliere persone più motivate di te!

Se sei possessore di un cane, usalo per rendere la camminata più piacevole. Con il tuo amico a quattro zampe camminerai ad un passo sostenuto e più a lungo senza nemmeno rendertene conto.

Scegli bene l’attrezzatura sportiva e gli oggetti da portare con te

Anche gli oggetti da portarsi dietro durante la camminata hanno la loro importanza. Un piccolo zaino o un marsupio saranno perfetti per riporre i pochi oggetti personali da portare con sè: un telefonino, le chiavi e una borraccia d’acqua saranno più che sufficenti.

Scegli un abbigliamento sportivo traspirante e impermeabile e le scarpe adatte alle tue esigenze: è particolarmente importante non ritrovarti dopo pochi metri con piedi doloranti che ti faranno venire voglia di smettere subito.

Tieni traccia dei tuoi progressi con un orologio sportivo contapassi o usa alcune app da scaricare sul tuo smartphone. Monitorando i progressi ottenuti ogni giorno ti impedirà di arrenderti.

Quante calorie posso bruciare camminando?

Ci sono due cose che influenzano quante calorie brucia il tuo corpo quando cammini: il tuo peso e il ritmo con cui cammini. In generale, le persone che pesano di più bruceranno più calorie rispetto alle persone che pesano meno perché hanno più massa da muovere.

Con un peso di circa 70 chilogrammi, si stima un consumo di circa 170 calorie in un’ora con una camminata normale. Se pesi circa 90 chilogrammi, sempre con andatura normalmente, puoi bruciare circa 300 calorie all’ora.

Il dispendio energetico varia a seconda della velocità di camminata rispetto a quanto si cammina: più velocemente una persona cammina, più energia consuma e quindi più calorie brucia per ogni minuto di esercizio.

Tieni presente che l’esercizio fisico gioca un ruolo molto importante nell’accelerare il metabolismo, perfetto per raggiungere il nostro obiettivo.

Quanto tempo bisogna camminare per dimagrire?

Un buon tempo di camminata è stimato in un’ora al giorno: infatti in un’ora si percorrono circa quattro chilometri ed è considerato una buona distanza da percorrere per tornare in forma. All’inizio possono bastare anche 30 minuti di camminata al giorno alternandoli a giornate dove si cammina per 1 ora al giorno.

Conclusioni

Aggiungendo 30 minuti di camminata ogni giorno alla tua routine quotidiana, puoi favorire la perdita di peso, purché le calorie perse non siano compensate direttamente da cibi malsani o con poche calorie. Insomma, il solo camminare non basta per dimagrire ma va associata una dieta sana e ipocalorica con un regolare esercizio fisico. A questo proposito, consigliamo sempre di farsi aiutare da un nutrizionista, per evitare di seguire diete malsane e determinati cibi che potrebbero portare a carenze alimentari dannose.

L’intensità e la durata della camminata influiscono notevolmente sui risultati da raggiungere, determinanti per bruciare le calorie che si mangiano.

Perdere peso può essere un processo lungo: non è facile, soprattutto all’inizio, ma, con una buona dose di forza di volontà da parte tua, i risultati arriveranno!

Quindi cosa aspetti: fai partire la tua musica preferita, metti le cuffie nelle orecchie, libera la mente e segui i consigli di questo articolo!

Fonti:

Hong HR, Jeong JO, Kong JY, Lee SH, Yang SH, Ha CD, Kang HS. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep;18(3):277-85. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277. Epub 2014 Sep 10. PMID: 25566464; PMCID: PMC4241903.

Thompson DL, Rakow J, Perdue SM. Relationship between accumulated walking and body composition in middle-aged women. Med Sci Sports Exerc. 2004 May;36(5):911-4. doi: 10.1249/01.mss.0000126787.14165.b3. PMID: 15126729.

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