Creatina: utilizzo e consigli

La creatina è una sostanza chimica presente nel corpo che si trova principalmente nei muscoli, è prodotta dal metabolismo, la si può trovare anche in alcuni alimenti (come la carne e il pesce) e può essere riprodotta in laboratori (integratori alimentari e sportivi).

La creatina è comunemente utilizzata da atleti amatoriali e professionisti per migliorare le prestazioni sportive e lo sviluppo della massa muscolare, in particolare nei soggetti più giovani. Essa è un acido sintetizzato dal corpo, viene prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas ed è composto da tre aminoacidi: metionina, glicina e arginina.

La creatina, come integratore sportivo, è ammesso dal Comitato Olimpico Internazionale, dal National Collegiate Athletic Association (NCAA) e in generale dalle varie federazionio e gruppi sportivi professionali.

A livello medico, la creatina è utilizzata per combattere e curare varie patologie come lo scompenso cardiaco congestizio, la depressione, il morbo di Parkinson, varie malattie dei nervi e dei muscoli e il colesterolo alto.

È inoltre fondamentale per ritardare la Sclerosi laterale amiotrofica (morbo di Lou Gehrig), artrite reumatoide, malattia di McArdle e per varie distrofie muscolari e vari studi hanno dimostrato che dopo i 60 anni non ha alcun effetto.

La creatina funziona?

Il Natural Medicines Comprehensive Database valuta l’efficacia della cretina basandosi su prove scientifiche e organizzando i risultati nel modo qui di seguito presentato.

Possibilmente efficace per:

  • Miglioramento delle prestazioni atletiche di individui giovani e sani, in particolare relazionata con esercizi di breve durata ed alta intensità
  • Morbo di Parkison
  • Aumento della forza e la resistenza nelle persone con insufficienza cardiaca
  • Aumento della forza in soggetti con malattie muscolari (ex.: distrofia muscolare)
  • Rallenta la perdita della vista dovuta alla malattia dell’occhio chiamata atrofia
  • roteataMiglioramento dei sintomi della malattiadi McArdle

Possibilmente inefficace:

  • L’artrite reumatoide (AR)
  • Sclerosi laterale amiotrofica (morbo di Lou Gehrig)
  • Insufficienza di prove per dare un valore:
  • Malattie muscolari come la polimiosite e dermatomiosite
  • Colesterolo alto
  • Depressione

Creatina: come funziona?

Come detto, la creatina è coinvolta nei processi di creazione dell’energia necessaria ai muscoli soprattutto durante l’allenamento. Il muscolo scheletrico, però, riesce ad assimilare solo una certa quantità di creatina. Una volta raggiunto questo “punto di saturazione”, cosa che accade normalmente nei primi giorni di “carico”, l’aggiunta di ulteriore cretina non trarrà nessun beneficio, anzi rappresenterà uno spreco, dato che sarà eliminata dal corpo.

Come assumere la Creatina

Si consiglia di assumere la creatina in maniera regolare di circa 3 grammi al giorno, per un periodo di circa 3-6 mesi in modo di aumentare le prestazioni e sviluppare la muscolatura.

Dopo tale periodo verificare i miglioramenti (si ha più forza? si è aumentata la massa muscolare?) rispetto alla situazione precedente all’uso di creatina.

Consigli da seguire durante l’uso di creatina:

  • Mantenersi sempre molto idratati, ovvero bere molto
  • Assumere la creatina nell’arco della giornata > 4 dosi: una 30-60 minuti prima dell’allenamento, una dopo l’allenamento, le altre due durante la giornata (mattina e pomeriggio, o sera)
  • Assumere dosi di masssimo 20grammi nei primi 5 giorni, seguite da dosi di mantenimento di 2 grammi nei giorni seguenti.

Controindicazioni nell’utilizzo di creatina

La creatina è al 99% sicura per la maggior parte delle persone e nel rispetto delle dosi raccomandate. Le contro indicazioni più comuni che la creatina può provocare sono il mal di stomaco, la nausea, la diarrea e i crampi muscolari.

Per quanto non esistano prove e studi che lo dimostrino, è sconsigliata l’aussunzione di dosi eccessive, per un periodo prolungato di tempo, poichè potrebbe danneggiare i reni, il fegato o le funzioni cardiache.

Precauzioni e avvertenze speciali

Gravidanza e allattamento: al momento non si hanno informazioni sufficienti sui possibili effetti sull’uso della creatina durante la gravidanza e l’allattamento. Per una questione di sicurezza ne è sconsigliato l’uso.
Malattie renali o diabete: è assolutamente vietata l’assuzione di creatina per chi soffre di malattie renali o di malattie, com il diabete, che aumentino la probabilità di sviluppare malattie renali.