Alimentazione

Spuntini pre Workout: i migliori alimenti da consumare prima dell’allenamento

Se il corpo viene spinto a consumare più energie con l'allenamento, bisogna alimentarlo di conseguenza

Come la maggior parte dei frequentatori di palestre saprà, gli spuntini pre workout hanno lo scopo di fornire al corpo il carburante che verrà utilizzato durante l’attività fisica; che questo carburante si presenti sotto forma di zucchero, proteine o altro è in gran parte irrilevante.

Questo è un argomento che spesso riceve molta di attenzione, anche se la scienza alla base rimane piuttosto elementare. Ciò che è importante sapere è che l’alimentazione nell’attività fisica è fondamentale in quanto le energie che il corpo impiega per le varie fasi della giornata (compresi gli allenamenti) vengono assimilate grazie ad essa.

I vantaggi principali del consumo pre-allenamento sono due: In primo luogo, aiuta a preparare l’organismo all’esercizio, stimolando il metabolismo e fornendo energia direttamente ai muscoli. In secondo luogo, mangiare prima dell’allenamento può aiutare a prevenire l’indolenzimento muscolare riducendo lo sforzo del corpo durante la sessione.

Come per qualsiasi altro tipo di programma alimentare, tuttavia, esistono diversi alimenti pre allenamento più efficaci di altri. In questo blog post spiegheremo esattamente quali sono gli spuntini pre-allenamento che dovrebbero o non dovrebbero contenere, e perché.

Cosa si intende per pre workout

Nello svolgere un qualsiasi tipo di attività fisica per pre workout si intende quel periodo di tempo che precede la sessione di allenamento; in questo periodo è possibile ottimizzare la prestazione, i benefici e i risultati degli allenamenti mediante l’assunzione di determinati alimenti, nutrienti o integratori. L’assunzione di determinate sostanze nutritive durante le fasi di pre e post allenamento è molto importante in quanto riescono a favorire maggiori guadagni di ipertrofia e forza muscolare rispetto a quando gli stessi vengono assunti di prima mattina o in tarda serata.

Durante l’allenamento (o workout), per svolgere determinati esercizi, vengono bruciati dal corpo tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi; essi vengono utilizzati per ottenere la fonte di energia principale per l’attività muscolare, l’ATP (Adenosin trifosfato).

L’ATP è una molecola utilizzata dagli organismi viventi in quanto ricca di energia ed è composta da una molecola di adrenalina legata ad uno zucchero e a tre atomi di fosfato ed aiuta il corpo ad ottenere l’energia necessaria all’intensità dell’attività fisica e di quanto celermente si ha bisogno della stessa.  

Il pre workout serve ad evitare che, in mancanza dell’energia derivata dall’ATP, sopraggiunga senso di fatica e di stanchezza prima del previsto. Mangiare un’ora prima degli spuntini pre workout permette al corpo di caricarsi di energia per lo sforzo fisico e ad aumentare il livello energetico e l’attenzione.

Alimentazione e attività fisica

Quando si parla di snack pre allenamento, uno dei fattori più importanti da ricordare è che non si tratta di una soluzione magica alla cattiva alimentazione durante l’allenamento. Infatti, come spiegheremo più avanti, il consumo pre allenamento non è nemmeno inteso come una vera e propria fonte di nutrimento.

Il suo scopo è piuttosto quello di fornire al corpo l’energia necessaria per alimentare i muscoli durante l’esercizio. L’alimentazione pre allenamento è più efficace se si mangia qualcosa ogni volta che ci si allena. La natura precisa di questo “qualcosa” varia in base a diversi fattori, come il tipo di allenamento, gli obiettivi e lo stato attuale della dieta.

Anche l’alimentazione pre-allenamento è molto individuale. A seconda della composizione corporea, degli obiettivi e anche del momento della giornata, alcuni alimenti avranno un effetto maggiore (o minore) rispetto ad altri. È quindi fondamentale capire cosa sia l’alimentazione pre workout, in modo da poterla sfruttare al meglio nel proprio allenamento.

Per ottenere dei buoni risultati dall’attività fisica è necessario riconoscere quali alimenti sono ottimi per raggiungere un’obiettivo di allenamento prefissato e quali sono veramente adatti per facilitare il recupero.

L’alimentazione durante l’attività fisica infatti ha un ruolo fondamentale e, in dipendenza del tipo di allenamento e del relativo sforzo che verrà fatto, le risorse necessarie verranno prelevate dagli alimenti appena digeriti e trasformati in quello che, per un motore, è il carburante. Uno spuntino pre allenamento adeguato è ciò che ci aiuta ad allenarci più intensamente, più a lungo e con tempi di recupero minori tra le serie di esercizi.

Alcuni cibi sono buoni per far crescere la muscolatura, altri per farla rendere di più e meglio. Non pensate che nutrire i muscoli e spingerli a dare il massimo siano due cose separate, perché l’obiettivo principale deve essere quello di mantenere il fisico in buona salute e l’alimentazione deve essere completa.

Quello che potete fare, invece, è giocare occasionalmente sull’equilibrio degli alimenti a seconda degli sforzi da affrontare o degli obiettivi da raggiungere.

Il primo pensiero istintivo di chi inizia a fare attività fisica, soprattutto se vuole perdere peso, è che bisogna sudare molto e non mangiare, per non accumulare nuovamente i grassi persi. Il risultato sarà quello di privare il corpo dei liquidi e di indebolirlo e, di conseguenza, chiederà cibo per riprendersi, e, nella gran parte dei casi, sentirà mancare l’energia indispensabile a proseguire la fatica.

Quindi, prima di intraprendere un ciclo di allenamento, bisogna mangiare per acquisire le energie necessarie. Cosa, e quando, dipende dal tipo di allenamento che verrà fatto, ma ci sono delle nozioni di base che valgono per tutti, e che è bene conoscere.

L’assimilazione degli alimenti

La prima cosa a cui bisogna stare attenti è la digestione del cibo: ci sono alimenti che vengono assimilati velocemente e altri più lentamente. Quindi bisogna conoscere il tempo medio di digestione dei cibi che vengono assimilati e regolarsi sulla velocità di assimilazione, che può essere più o meno veloce dello standard.

Questo significa che si dovrà stare attenti alla digestione: non cominciate l’attività fisica se lo stomaco sta ancora elaborando, in quanto si rischia di bloccare il processo digestivo, e di non riuscire ad utilizzare le risorse che il cibo mette a disposizione.

Un controllo che va fatto alimento per alimento, ed anche tra i frutti e le verdure ce ne sono di leggere, e facilmente assimilabili, e di pesanti, per le quali è bene aspettare più tempo.

Spuntini pre workout: cosa mangiare prima dell’allenamento

Abbiamo chiarito che bisogna mangiare prima dell’attività fisica per poter essere nelle condizioni migliori per lo sforzo fisico durante l’allenamento. Le fonti energetiche che il corpo utilizza durante l’allenamento sono principalmente fornite dai grassi (in questo caso verranno utilizzati quelli già presenti nel corpo e che dobbiamo bruciare).

Oltre ai grassi vi sono carboidrati e proteine, che aiutano a mantenere costante la quantità di energia durante l’attività fisica ed evitano carenze energetiche che possono affaticare e indebolire il muscolo, che devono essere assunte in fase di pre workout.

I cibi sono caratterizzati dal punto di vista degli zuccheri, con un valore che prende il nome di indice glicemico (IG). Il GI di un alimento indica quanto aumenta la glicemia rispetto allo zucchero, cioè il glucosio puro, per un periodo temporale di due ore.

Questo valore è molto importante, perché indica il tempo che ci vuole affinchè un alimento si trasformi in energia, e quanto tempo questa energia rimane disponibile. Quando l’indice glicemico è basso, infatti, l’energia si libera più lentamente ma resta a disposizione per più tempo.

Ora siamo giunti al punto focale di questo articolo: quali sono gli spuntini pre workout da mangiare?

Carboidrati (semplici e complessi)

Tra i benefici di questi zuccheri c’è la proprietà di mantenere la glicemia costante, rilasciando lentamente energia. Con l’apporto di carboidrati extra all’organismo, il glucosio favorisce l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo così più energia per lo svolgimento degli esercizi.

Essendo il macronutriente più importante per le prestazioni atletiche, i carboidrati sono uno degli alimenti pre allenamento più efficaci. Sebbene la quantità esatta di carboidrati da assumere prima di un allenamento dipenda da diversi fattori, la maggior parte degli atleti consuma circa 20-30 grammi di carboidrati ogni ora prima dell’allenamento. In termini di alimentazione pre-allenamento, ciò significa consumare una forma di cibo ricco di carboidrati almeno un’ora prima della sessione di allenamento.

Inserire carboidrati a digestione lenta nella vostra alimentazione prima dell’allenamento aiuta a sciogliere i grassi, mentre quelli a digestione rapida danno energia da bruciare subito e non coinvolgono i grassi. Il primo tipo di alimenti vanno bene negli allenamenti di routine, e ha bisogno che il lavoro sul fisico, per essere efficace, superi la mezz’ora di attività, o non si mette in funzione il ricambio.

Il secondo tipo invece serve per gli allenamenti brevi e intensi, e quello che mangi lo bruci per intero durante l’attività fisica.

La scelta di uno snack ricco di carboidrati, come la farina d’avena o un pezzo di pane integrale, o di una bevanda sportiva ricca di carboidrati dipende dalle preferenze personali e dal tipo di allenamento che si sta svolgendo.

Per esempio, se si svolge un allenamento di resistenza, è meglio bere una bevanda sportiva ricca di carboidrati, mentre se si sollevano pesi, sarà più efficace uno spuntino ricco di carboidrati.

In alternativa possono essere assimilati carboidrati in forma liquida, come gli integratori sportivi (potete assumerli anche 10 minuti prima) ma, cosa molto importante, essi non possono e non devono diventare abituali sostituti del pasto.

Proteine

Oltre ai carboidrati, i migliori alimenti pre workout dovrebbero contenere anche alcune proteine. Le proteine sono una parte essenziale della dieta di ogni atleta e, secondo le ricerche attuali, possono effettivamente aumentare i benefici del consumo pre allenamento.

È stato dimostrato che, se consumate prima dell’allenamento, le proteine aumentano il tasso metabolico e favoriscono la riparazione muscolare dopo l’allenamento. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine, infatti, sono i mattoni del tessuto muscolare e, più sono presenti, meglio il corpo si ricostruisce dopo l’allenamento.

Grassi

Sebbene i carboidrati e le proteine siano gli alimenti più efficaci prima dell’allenamento, c’è un altro macronutriente che può essere utile prima di una sessione di allenamento: i grassi.

Sebbene i benefici dei grassi prima dell’allenamento siano alquanto controversi nella ricerca, alcuni studi indicano che possono effettivamente migliorare le prestazioni se consumati nelle giuste quantità.

Pertanto, se il vostro piano alimentare pre-allenamento contiene dei grassi, potete considerarli come uno dei migliori alimenti pre allenamento.

Zuccheri semplici

Associate i carboidrati complessi a cibi ricchi di zuccheri semplici, come miele o marmellata. Anche la frutta fresca va bene, in quanto le fibre presenti in essi aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a distribuire l’energia nel tempo.

Tenete conto che gli zuccheri della frutta, in quanto semplici, sono più veloci ad essere metabolizzati dei carboidrati complessi, invece il pane bianco, insieme al riso e alle patate, hanno un IG molto elevato. La frutta ricca di fibra, per quanto zuccherina, invece viene assimilata molto più lentamente.

Ciò vuol dire che una piccola porzione di carboidrati a IG sostenuto, assunta prima dell’allenamento, darà lo sprint giusto per cominciare mentre i carboidrati con un IG più basso sosterranno successivamente lo sforzo necessario.

Gli alimenti fondamentali

Al di là dello sprint, che è una scelta non indispensabile, quello che conta nella scelta degli spuntini pre workout è tenere costante il livello di apporto energetico alla muscolatura. In questo caso ci vengono in aiuto i carboidrati a basso IG (indice glicemico), da inserire in una colazione di 50 grammi massimo, contenete frutta mista, anche secca, e cereali integrali.

Una colazione da assumere non troppo vicina all’allenamento, almeno mezz’ora prima, né troppo lontana, non più di un’ora o un’ora e mezza. E nessuno vi vieta, con moderazione ovviamente, di aggiungere anche dei grassi o delle proteine.

Volendo fare degli esempi di menù tipo, si può immaginare che vada bene mangiare un piatto di 40 o 50 grammi di pasta al sugo, povera di grassi, o un po’ di fagioli e frutta fresca, o del succo d’arancia frullato con una mela.

Se però aggiungi proteine e grassi devi allungare i tempi di digestione, ed allenarti dopo due ore, perché appena inizi gli sforzi il sangue si dirige verso i muscoli, bloccando la digestione in corso e stimolando la nausea.

Ulteriori consigli sull’alimentazione prima e dopo il workout

Lo spuntino pre workout dev’essere un pasto equilibrato, mangiando un po’ di tutto quello che appartiene alla categoria dei cosiddetti macronutrienti.

Sebbene si potesse essere tentati di evitare le calorie prima di un allenamento, gli alimenti che ingeriamo prima dell’attività fisica sono fondamentali per massimizzare i nostri risultati.

Una colazione nella quale devi inserire, innanzi tutto, i carboidrati a basso indice glicemico, prediligendo quindi le verdure, ma non i tuberi come carote e patate, e un po’ di frutta, evitando le banane.

Per una buona alimentazione pre allenamento un’ottima scelta è anche aggiungere, alla frutta fresca, dei frutti oleosi a guscio, come noci e mandorle. Quelli ad alto IG, come pane, pasta, riso e farinacei vari, vanno immessi solo in caso ti serva energia da usare subito, e senza esagerare, perché, in caso contrario, puoi provocare dei picchi di insulina, con il risultato di stressare il fisico e ridurre il rendimento.

È importante sapere cosa si deve assolutamente evitare di mangiare prima dell’allenamento:

  • Zuccheri complessi: Sebbene lo zucchero sia indubbiamente una scelta popolare per molte persone che si allenano prima di un allenamento, in realtà è uno dei peggiori alimenti pre-allenamento. Lo zucchero, infatti, provoca rapidi picchi di zucchero nel sangue, che a loro volta inducono l’organismo a rilasciare insulina, un potente ormone che accumula grassi. Se consumato prima dell’allenamento, lo zucchero può effettivamente ridurre il tasso metabolico e quindi il potenziale brucia-grassi della sessione.
  • Liquidi: Anche se una bevanda sportiva può essere un fantastico spuntino pre workout, è importante capire che i migliori alimenti pre allenamento sono i veri e propri pezzi di cibo. Le ricerche dimostrano che il processo digestivo può essere rallentato dal consumo di liquidi, il che significa che non vengono scomposti e assorbiti così rapidamente come i cibi solidi. Pertanto, se cercate i migliori alimenti pre workout, è meglio mangiare un frutto o bere un frullato, piuttosto che trangugiare una bevanda sportiva.
  • Latticini: I latticini come il latte, lo yogurt e il formaggio sono alimenti pre-allenamento molto popolari, ma in realtà sono relativamente inefficaci. Questo perché il tasso metabolico dei latticini è inferiore a quello di altri alimenti, il che significa che impiegano più tempo per essere scomposti e assorbiti nel flusso sanguigno. Dato che la tipica finestra alimentare pre-allenamento è di circa 1-2 ore, consumare latticini prima di una sessione di allenamento non è la migliore idea.

Alimenti post workout

Cosa viene ingerito dopo l’allenamento è altrettanto importante e da una mano al recupero muscolare. Evitare di mangiare dopo un workout o mangiare alimenti sbagliati può causare l’affaticamento dei muscoli o compromettere le performance.

Dopo l’allenamento bisogna mangiare cibi ricchi di proteine per riparare i muscoli dopo un workout intenso. È importante non abusarne perché le proteine in eccesso vengono accumulate sotto forma di grasso.

In conclusione

L’alimentazione pre allenamento è un argomento controverso e la scienza che vi sta dietro non è bianca o nera. Si tratta piuttosto di un attento equilibrio tra l’assunzione della giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi e la garanzia di mangiare qualcosa prima di ogni singola sessione di allenamento, anche se non se ne ha voglia. L’alimentazione pre allenamento non è una soluzione magica alla cattiva alimentazione, ma può essere un modo efficace per aiutare il corpo a prepararsi per una sessione di allenamento.

Gli spuntini pre workout possono migliorare le prestazioni aumentando il tasso metabolico e rifornendo i muscoli, oltre a ridurre i danni muscolari causati da un allenamento prolungato. L’alimentazione pre-allenamento non è la stessa cosa di un’alimentazione sana: l’alimentazione pre allenamento è la pratica di mangiare qualcosa prima di entrare in palestra mentre il seguire un’alimentazione sana consiste nel mangiare durante la giornata per mantenere alti i livelli di energia e di salute del corpo.

Ricordiamo che le indicazioni sugli spuntini pre workout qui riportate sono sempre a scopo informativo, e non possono sostituire il parere di un nutrizionista o di un dietologo. consultare un nutrizionista è la scelta migliore per trovare il programma alimentare adatto a te e sapere cosa mangiare prima dell’allenamento in base all’orario, all’attività fisica che fai e alla tua costituzione!

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