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Alimentazione prima dell’allenamento

Se il corpo viene spinto a consumare più energie con l'allenamento, bisogna alimentarlo di conseguenza

Le energie che il corpo impiega per vivere vengono dall’alimentazione. Per questo motivo è importante l’alimentazione prima dell’allenamento.

La molecola che fornisce energia

Durante l’allenamento (o workout) vengono bruciati dal corpo tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi; essi vengono utilizzati per ottenere la fonte di energia principale, l’ATP (Adenosin trifosfato).

L’ATP è una molecola utilizzata dagli organismi viventi in quanto ricca di energia ed è composta da una molecola di adrenalina legata ad uno zucchero e a tre atomi di fosfato.

L’ATP fa si che il corpo ottenga l’energia necessaria all’intensità dell’attività fisica e di quanto celermente si ha bisogno della stessa.  

Alimentazione e attività fisica

L’alimentazione nell’attività fisica ha un ruolo fondamentale e, in dipendenza del tipo di allenamento e del relativo sforzo che verrà fatto, le risorse necessarie verranno prelevate dagli alimenti appena digeriti e trasformati in quello che, per un motore, è il carburante.

Ma cosa mangiare prima dell’allenamento? Alcuni cibi sono buoni per far crescere la muscolatura, altri per farla rendere di più e meglio. Non pensate che nutrire i muscoli e spingerli a dare il massimo siano due cose separate, perché l’obiettivo principale deve essere quello di mantenere il fisico in buona salute e l’alimentazione deve essere completa.

Quello che potete fare, invece, è giocare occasionalmente sull’equilibrio degli alimenti a seconda degli sforzi da affrontare o degli obiettivi da raggiungere.

Il primo pensiero istintivo di chi inizia a fare attività fisica, soprattutto se vuole perdere peso, è che bisogna sudare molto e non mangiare, per non accumulare nuovamente i grassi persi. Il risultato sarà quello di privare il corpo dei liquidi e di indebolirlo. Un corpo che, per reazione, chiederà cibo per riprendersi, e, nella gran parte dei casi, sentirà mancare l’energia indispensabile a proseguire la fatica.

Quindi, prima di intraprendere un ciclo di allenamento, bisogna mangiare per acquisire le energie necessarie. Cosa, e quando, dipende dal tipo di allenamento che verrà fatto, ma ci sono delle nozioni di base che valgono per tutti, e che è bene conoscere.

L’assimilazione degli alimenti

La prima cosa a cui bisogna stare attenti è la digestione del cibo: ci sono alimenti che vengono assimilati velocemente e altri più lentamente. Quindi bisogna conoscere il tempo medio di digestione dei cibi che vengono assimilati e regolarsi sulla velocità di assimilazione, che può essere più o meno veloce dello standard.

Questo significa che si dovrà stare attenti alla digestione: non cominciate l’attività fisica se lo stomaco sta ancora elaborando, in quanto si rischia di bloccare il processo digestivo, e di non riuscire ad utilizzare le risorse che il cibo mette a disposizione.

Un controllo che va fatto alimento per alimento, ed anche tra i frutti e le verdure ce ne sono di leggere, e facilmente assimilabili, e di pesanti, per le quali è bene aspettare più tempo.

Gli zuccheri

Gli alimenti sono contraddistinti, dal punto di vista degli zuccheri, con un valore che si chiama indice glicemico (IG). L’IG di un cibo indica quanto esso incrementa la glicemia rispetto allo zucchero, cioè il glucosio puro, nell’arco temporale di due ore.

Questo valore è molto importante, perché indica il tempo che un alimento impiega a trasformarsi in energia, e per quanto tempo questa energia rimane disponibile. Quando l’indice glicemico è basso, infatti, l’energia viene rilasciata più lentamente ma rimane disponibile per più tempo.

Tenete conto che gli zuccheri della frutta, in quanto semplici, sono più veloci ad essere metabolizzati dei carboidrati complessi, invece il pane bianco, insieme al riso e alle patate, hanno un IG molto elevato. La frutta ricca di fibra, per quanto zuccherina, invece viene assimilata molto più lentamente.

Ciò vuol dire che una piccola porzione di carboidrati a IG sostenuto, assunta prima dell’allenamento, darà lo sprint giusto per cominciare mentre i carboidrati con un IG più basso sosterranno successivamente lo sforzo necessario.

I carboidrati

Inserire carboidrati a digestione lenta nella vostra alimentazione prima dell’allenamento aiuta a sciogliere i grassi, mentre quelli a digestione rapida danno energia da bruciare subito e non coinvolgono i grassi. Il primo tipo di dieta va bene
negli allenamenti di routine, e ha bisogno che il lavoro sul fisico, per essere efficace, superi la mezz’ora di attività, o non si mette in funzione il ricambio.

Il secondo tipo invece serve per gli allenamenti brevi e intensi, e quello che mangi lo bruci per intero durante l’attività fisica. Quindi, per esempio, se fai bici meglio il primo, se sollevi pesi il secondo ti aiuta di più, e il grasso si converte quando sei a riposo, tra una sessione e un’altra.

Un’alternativa sono i carboidrati in forma liquida, che possono essere assunti anche 10 minuti prima, come integratori sportivi, ma che non possono, e non devono diventare abituali sostituti del pasto.

Gli alimenti fondamentali

Al di là dello sprint, che è una scelta non indispensabile, quello che conta nell’alimentazione prima dell’allenamento è tenere costante il livello di apporto energetico alla muscolatura. In questo caso ci vengono in aiuto i carboidrati a basso IG, da inserire in una colazione di 50 grammi massimo, contenete frutta mista, anche secca, e cereali integrali.

Una colazione da assumere non troppo vicina all’allenamento, almeno mezz’ora prima, né troppo lontana, non più di un’ora o un’ora e mezza. E nessuno ti vieta, con moderazione ovviamente, di aggiungere anche dei grassi o delle proteine.

Volendo fare degli esempi di menù tipo, si può immaginare che vada bene mangiare un piatto di 40 o 50 grammi di pasta al sugo, povera di grassi, o un po’ di fagioli e frutta fresca, o del succo d’arancia frullato con una mela.

Se però aggiungi proteine e grassi devi allungare i tempi di digestione, ed allenarti dopo due ore, perché appena inizi gli sforzi il sangue si dirige verso i muscoli, bloccando la digestione in corso e stimolando la nausea.

Alimenti pre workout

Lo spuntino pre workout dev’essere un pasto equilibrato, mangiando un po’ di tutto quello che appartiene alla categoria dei cosiddetti macronutrienti.

Sebbene si potesse essere tentati in evitare le calorie prima di un allenamento, gli aliemnti che ingeriamo prima dell’attività fisica sono fondamentali per massimizzare i nostri risultati.

Una colazione nella quale devi inserire, innanzi tutto, i carboidrati a basso indice glicemico, prediligendo quindi le verdure, ma non i tuberi come carote e patate, e un po’ di frutta, evitando le banane.

Un’ottima scelta è anche aggiungere, alla frutta fresca, dei frutti oleosi a guscio, come noci e mandorle. Quelli ad alto IG, come pane, pasta, riso e farinacei vari, vanno immessi solo in caso ti serva energia da usare subito, e senza esagerare, perché, in caso contrario, puoi provocare dei picchi di insulina, con il risultato di stressare il fisico e ridurre il rendimento.

  • Banana
    La banana è ricca di carboidrati digeribili e di potassio, che migliora il funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
  • Avena
    L’avena è ricca di fibre, ciò significa che rilascia gradualmente i carboidrati nell’apparato circolatorio, evitando picchi di insulina e garantendo un livello di energia costante e prolungato.L’avena è ricca anche di Vitamina B, che è fondamentale nel processo metabolico della trasformazione dei carboidrati in energia.
  • Pane integrale
    Una fetta di pane integrale è un’ottima fonte di carboidrati “lenti”, perfetta da accompagnare con un paio di fettine di fesa di tacchino, miele o anche marmellatta.
  • Smoothie di frutta
    Gli smoothie di frutta sono un’ottima fonte di carboidrati e di proteine, facili e rapidi da preparare. Rappresentano una perfetta combinazione tra i carboidrati della frutta (fruttosio, principalmente), assorbiti rapidamente, e le proteine dello yogurt, metabolizzate piÙ lentamente e utili per prevenire danni muscolari.
  • Barrette proteiche
    Sia per gusto, che per necessità, le barrette proteiche, fatte in casa o comprate, sono un’ottima fonte di carboidrati e proteine, utili per dare energia durante l’allenamento e per costruire massa muscolare.  

Cosa evitare

È importante sapere cosa si deve assolutamente evitare di mangiare in un’alimentazione prima dell’allenamento corretta. Innazitutto tutti i cibi grassi, poiché rallentano la digestione, dandoci la sensazione di gonfiore e pesantezza, fino a creare crampi e coliche.

Per quanto i carboidrati siano indicati, tutti gli zuccheri e “dolci” sono da evitare, poiché tutti questi cibi creano un picco di insulina, ovvero un picco di energia, che però dura poco.

Alimenti post workout

Cosa viene ingerito dopo l’allenamento è altrettanto importante e da una mano al recupero muscolare. Evitare di mangiare dopo l’allenamento o mangiare alimenti sbagliati può causare l’affaticamentodei muscoli o compromettere le performance.

Dopo l’allenamento bisogna mangiare cibi ricchi di proteine per riparare i muscoli dopo un workout intenso. È importante non abusarne perché le proteine in eccesso vengono accumulate sotto forma di grasso.

Alimentazione prima dell’allenamento ultima modifica: 2019-02-20T12:00:04+02:00 da Dr. Benessere
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