Perdere peso

Dieta chetogenica: cos’è e come funziona

La dieta chetogenica è un regime alimentare che, andando ad eliminare gli alimenti che contengono carboidrati, dà la precendenza all'uso di grassi e proteine

La dieta chetogenica è divenuta in poco tempo una delle diete più popolari e controverse del momento ed è un regime alimentare che spinge il corpo, abbassando i livelli di glucosio, a bruciare il grasso come unica fonte di energia.

Continua a leggere l’articolo per scoprire quali sono le caratteristiche della dieta chetogenica.

Storia della diete chetogenica

Il primo utilizzo di tale regime alimentare risale agli anni ’20 del secolo scorso per controllare attacchi in pazienti pediatrici con sintomi di epilessia che non potevano essere trattati con i farmaci allora disponibili.

Secondo alcuni studi del tempo, infatti, durante i periodi di digiuno tali crisi diventavano meno frequenti e intense e un regime alimentare che ingannasse l’organismo facendogli credere di essere a digiuno seppur mangiando, finì per diventare un rimedio per i casi più gravi.

Vari studi hanno confermato che i corpi chetonici nell’epilessia sono alla base del funzionamento di questo regime alimentare. I corpi chetonici sono prodotti dal fegato per far fronte alla mancanza di zucchero nel sangue e fungono da carburante primario per il cervello per le sue mansioni.

Successivamente venne utilizzata negli anni ’90 come moda alimentare votata alla perdita di peso corporeo, ma non priva di rischi ed effetti collaterali, e da allora sempre più diffuso.

Cos’è la dieta chetogenica

Per spiegare cos’è la dieta keto bisogna partire dalla definizione: dieta che produce corpi chetonici.

I corpi chetonici sono piccole molecole prodotte dal fegato utilizzando il grasso immagazzinato nel tessuto adiposo e vengono utilizzate come carburante di emergenza in caso di digiuno dall’organismo e nel caso di mancanza di glucosio.

Come funziona la dieta chetogenica

L’obiettivo della dieta chetogenica, come tutte le diete low carb, è eliminare lo zucchero: difatti, per poter svolgere le normali funzioni, il nostro corpo ha bisogno dell’energia che viene fornita dagli zuccheri.

Se non vengono introdotti con il cibo, il corpo scompone altri alimenti e li trasforma in zucchero, oppure li produce raggiungendo le nostre riserve di grasso, risultanti dalla produzione di chetoni da parte del corpo dal processo chiamato chetosi come fonte di energia fino a quando i carboidrati non sono nuovamente disponibili.

Il nostro corpo, infatti, in una condizione normale è in grado di ottenere tutto il glucosio che ci serve dai carboidrati complessi (amidi) di pasta, pane e patate, nonché dagli zuccheri semplici presenti naturalmente nella frutta e nel latte, solo per fare alcuni esempi. Ma in caso di necessità può ricavarli anche dai grassi e persino dalle proteine.

La diminuzione di glucosio tramite la dieta keto obbliga il corpo a dividere le proteine spingendolo a eseguire un intenso lavoro con la conseguenza di un’aumento della quantità di calorie bruciate favorendo la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti.

Tali processi favoriscono lo smaltimento del grasso presente nel corpo con una minore sensazione di appetito. Questo regime alimentare ha una grande efficacia dimagrante ma è anche potenzialmente pericolosa.

Per raggiungere la chetosi come produzione di energia e, quindi, per prelevare il grasso immagazzinato invece di di utilizzare il glucosio, occorrono dai 2 ai 4 giorni per ridurre o non consumare carboidrati. Tale tempo varia molto da un soggetto all’altro e dal tipo di esercizio svolto.

In questa fase di passaggio, possono comparire vari sintomi (che, una volta entrati in chetosi, scompariranno) come:

  • Nausea
  • Stanchezza
  • Giramenti di testa
  • Irritabilità
  • Mal di testa

Come è costituita la dieta chetogenica

Nella dieta chetogenica, per mantenere una salute ottimale, bisogna mantenere una percentuale sufficiente di grassi, carboidrati e proteine: la percentuale di questi tre elementi è di circa il 75% di grassi, il 5% di carboidrati e il 20% di proteine.

Va ricordato che ci sono carboidrati sani e quelli malsani, ugualmente grassi e proteine.

Per funzionare, tuttavia, questo tipo di dieta deve avere un ridotto contenuto di calorie: in caso contrario i pochi carboidrati e i grassi assunti saranno utilizzati come fonte di energia dal corpo mentre le proteine in eccesso saranno convertite in glucosio o addirittura accumulate sotto forma di grasso.

Se non prestate attenzione ai livelli ed al tipo di grassi, carboidrati e proteine una dieta iperproteica può diventare addirittura controproducente.

Grassi

Come detto precedentemente, i grassi sani sono presenti dal 75% al 85% delle calorie totali in questo regime alimentare. Questi includono le olive e l’olio d’oliva, le noci di cocco e l’olio di cocco, le noci crude come le noci di macadamia e le noci pecan, i semi come sesamo, il cumino nero, zucca e canapa, l’avocado, le uova e la carne.

Carboidrati

I carboidrati sono presenti dall’8% a 15% delle calorie giornaliere. Questo significa che se la quantità totale delle calorie giornaliere è formata dal 10% di carboidrati, almeno la metà deve essere fibra. La fibra dev’essere presente in quanto, date le sue caratteristiche benefiche per la salute, aiuta l’organismo nella gestione del peso.

Ottime fonti di carboidrati che sono anche ricchi di fibre sono i semi di chia, le bacche, la frutta a guscio, i cavolfiori, gli ortaggi a radice e i tuberi (come le cipolle e patate dolci), i fagiolini, i piselli, i broccoli e le carote. Va ricordato che tutte le verdure sono ottime fonti di carboidrati e non è necessario mangiare cereali.

Proteine

Le proteine, presenti dal 7% al 10% delle calorie totali, devono essere di qualità come carne derivata da animali erbivori o biologica. Come regola generale si consiglia di limitare la quantità di proteine a 0,5g per chilo di massa magra del corpo; questo equivale, per la maggior parte delle persone, da 40g a 70g di proteine al giorno.

Esempio di menù giornaliero

Di seguito vi riportiamo un esempio di menù giornaliero che induce l’organismo ad una risposta chetogena, consigliamo comunque sia seguito con l’aiuto di un medico.

  • A colazione: caffè o tè, una tazza di latte scremato oppure yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. In alternativa, 3 uova in frittata con poco olio e affettati.
  • A pranzo: 150 grammi di carne bianca o rossa alla griglia oppure 200 g di pesce con broccoli o fagiolini al vapore, in alternativa 2 uova. 
  • A cena: 150 grammi carne, oppure affettati, oppure pesce. 
  • Spuntini e merende: yogurt magro, formaggio magro o 2/3 fette di affettato, una tisana o frutta secca.

Benefici della dieta chetogenica

Uno dei vantaggi principali è l’aumento della massa muscolare, per questo motivo questo tipo di regime alimentare è spesso seguito da sportivi.

Un altro aspetto positivo che si può riscontrare è una migliore salute dei capelli e della pelle.

Altri aspetti che migliorano grazie alla dieta chetogenica:

  • Calorie totali ridotte e riduzione del peso in eccesso
  • Migliora i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (con una conseguente riduzione alla resistenza insulinica e minor rischio diabete)
  • Abbassamento del colesterolo alto
  • Abbassamento della pressione sanguigna alta
  • Miglior rigenerazione cerebrale
  • Contrasto alle cellule tumorali
  • Aumento del consumo di grasso immagazzinato per produrre energia
  • Il dispendio calorico aumenta per un aumento dell’attività specifica degli alimenti (cioè aumenta l’energia necessaria per metabolizzare determinati alimenti);
  • Effetto anoressico (riduce la sensazione di fame).

Svantaggi della dieta chetogenica

La dieta keto non è pericolosa se implementata con cura, ma dev’essere seguita dopo un consulto con il medico e un continuo controllo medico. Se vengono ignorati questi due passaggi si possono presentare degli aspetti negativi da non sottovalutare, come:

  • Un aumento della filtrazione renale e della diuresi e quindi della funzionalità renale hanno un effetto tossico sui reni che può portare a calcoli renali
  • Carenze di vitamine e minerali
  • Diminuzione della densità minerale ossea
  • Disturbi gastrointestinali
  • Aumento del rischio di colesterolo
  • Aumento del rischio di malattie cardiache
  • Ipotensione e ipoglicemia
  • Disidratazione

La dieta chetogenica non è uno stile di vita a lungo termine per restare magri, in quanto il nostro corpo non è fatto per una chetogenesi a lungo termine.

In base alle condizioni di salute di un soggetto, il medico specialista può decidere se prescrivervi questo regime alimentare o meno. E’ molto importante che sia un medico, dopo un controllo, a deciderne la fattibilità, in quanto devono essere considerate tutte le eventuali controindicazioni.

La dieta chetogenica è controindicata in soggetti con alcune condizioni patologiche particolari:

  • Gravidanza e allattamento
  • Insufficienza renale
  • Insufficienza epatica
  • Diabete di tipo I
  • Alcolismo
  • Disturbi mentali
  • Porfiria, aritmie, angina, infarto miocardico recente

A differenza di alcuni timori sull’utilizzo del regime alimentare della dieta keto su persone obese, soprattutto per il timore di un possibile aumento di colesterolo LDL e dei trigliceridi, molti studi confermano che non vi sono particolari problemi: al contrario, subiscono una riduzione, assieme al colesterolo totale, con un aumento del colesterolo HDL (quello buono) durante la dieta.

In generale, i medici sconsigliano la dieta chetogenica in mancanza di patologie rilevanti, ma è spesso utilizzata da sportivi che mirano a una forte definizione muscolare, a chi è affetto da obesità grave, con indice di massa corporea superiore a 30 o di sovrappeso grave, con indice compreso tra 25 e 29.

La dieta chetogenica è un regime alimentare non equilibrato e per questo non va paragonata alle regole su cui si basa la dieta bilanciata che segue il regime alimentare mediterraneo.

Lo scarso utilizzo di carboidrati può portare a vertigini, debolezza, ipoglicemia e disturbi gastro-intestinali come la stitichezza a causa del ridotto apporto di fibre, soprattutto nelle prime due settimane dall’inizio della dieta, quando ancora l’organismo non si è abituato al cambiamento (la parte iniziale di adattamento è chiamato l’influenza cheto).

Inoltre questa dieta può affaticare i reni e il fegato, sottoposti ad un lavoro extra per lo smaltimento delle scorie.

A lungo andare, questa dieta può provocare carenze vitaminiche dovute alla scarsità di frutta e verdura: si consiglia di bere molta acqua e l’uso di integratori che garantiscano la copertura dei fabbisogni idrosalini e vitaminici.

Quando e come deve essere seguita la dieta chetogenica

La dieta keto non è per tutti e prima di consigliarla ad una persona o prima di iniziarla (in teoria di fronte all’esigenza di perdere molti chili), occorre affidarsi a un nutrizionista competente che deve:

  • valutare lo stato generale di salute (e la relativa storia clinica) per evidenziare possibili controindicazioni
  • definire gli obiettivi e i tempi massimi di durata della dieta
  • programmare la dieta, per consentire al corpo una graduale uscita dalla fase di chetosi

Dieta chetogenica: funziona? Fa male?

La chetosi che si verifica durante questa dieta è un processo fisiologico che differisce dalle condizioni patologiche, ad esempio si verifica nella chetoacidosi diabetica, in cui i chetoni si accumulano eccessivamente.

Se avete la necessità di perdere 3-4 chili in fretta e sgonfiarvi, una settimana di dieta chetogenica potrebbe fare al caso vostro: la perdita di peso è veloce, dai 3 ai 4 chili a settimana senza troppe rinunce alimentari .

Comunque la diminuzione di peso può avere possibili effetti collaterali anche gravi e controindicazioni assolutamente da non sottovalutare.

Per il resto, meglio non farsi abbindolare dalle promesse dimagranti della serie tutto e subito e, una volta avviata la dieta chetogenica, è importante monitorarne attentamente i progressi e gli effetti programmando visite periodiche.

Fonti:

O’Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis. 2020 Jan;292:119-126. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021.

Di Rosa C, Lattanzi G, Taylor SF, Manfrini S, Khazrai YM. Very low calorie ketogenic diets in overweight and obesity treatment: Effects on anthropometric parameters, body composition, satiety, lipid profile and microbiota. Obes Res Clin Pract. 2020 Nov-Dec;14(6):491-503.

Wheless JW. History of the ketogenic diet. Epilepsia. 2008 Nov;49 Suppl 8:3-5.

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